肚子怎么减脂肪让腹肌明显
肚子怎么减脂肪让腹肌明显
肚子怎么减脂肪让腹肌明显，肚子中有很多重要脏器，肚子脂肪太厚说明内脏脂肪多，一旦内脏脂肪多势必增加肝脏负担，诱发脂肪肝或者糖尿病等，下面一起来看看肚子怎么减脂肪让腹肌明显。
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第一步：燃脂
为什么要把燃脂放在第一步，因为腹肌皮下脂肪的下层，你每天拼命的做仰卧起坐，卷腹，确实可以练出腹肌，在你用力的情况下，摸得到，但是看不到。因为你的皮下脂肪太厚，遮住了腹肌。
所以想要练出腹肌，必须燃脂，降低你的体脂率，要把体脂率降到14%以下，才能练出清晰腹肌。
当你的体脂率高于14%，那么你就要做减脂运动了，以有氧运动为主，例如跑步、踩单车、游泳、打球、跳绳等，或者在家里做时下最流行的hiit健身训练，也是非常燃脂的。
第二步：卷腹
练腹肌最好的动作是什么，那必须是卷腹，虽然你第一个想到的是仰卧起坐，但是仰卧起坐真的不适合练腹肌。仰卧起坐做多了容易伤腰，伤脊椎，最新的腹肌训练课程里，都不会加入仰卧起坐这个动作。
卷腹的动作很多，练腹肌的训练计划也很简单，选6-8个卷腹或者举腿的动作，每天进行10分钟的训练就可以了。下面小hi推荐几个常用的动作给大家，可以自己在家里训练。
推荐动作1：坐姿交替收腿
收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。
推荐动作2：仰卧交替摸踝
保持腹部持续紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的夹角，双手交替摸踝关节。
推荐动作3：西西里卷腹
双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。
推荐动作4：L字触脚踝
动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起上半身使指尖触碰脚踝位置，之后还原。
推荐动作5：抱膝双腿伸展
腹部持续紧张，保持下巴与颈部的夹角，双腿靠近胸口，注意控制动作节奏。
推荐动作6：仰卧扭转
腹部保持持续紧张，转身至身体与地面45°。
第三步：坚持
健身需要坚持，练腹肌也要坚持，有一个好处就是，腹肌是我们比较容易练出效果的肌群，当然前提是你的体脂率要足够的低的。当你的体脂率在14%以下，你只需要坚持2周训练，就能看到腹肌的大概轮廓。
锻炼两个月，基本上就能看到清晰的6块腹肌了。如果体脂率过高，那就要看燃脂的效果了。
坚持，以练腹肌为目的，降低你的体脂率，打造出属于你的完美身材。
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一、坚持做有氧运动
我们要明白，肚子上的脂肪堆积过多，我们要做的是减脂而并非减重。有氧运动有很多，大部分女生经常做的有氧运动就是慢跑，做跑步有氧减脂的过程中，最好每天坚持40分钟以上，累了可以放慢速度，但是注意不要停。跑步对于减脂来说是非常有效的运动，可以减掉肚子上的顽固脂肪，其它部位减掉的脂肪则会更多。
二、 跳绳
跳绳是高强度间歇有氧的一种，具有很强的减脂效果，不同于单纯的有氧运动，跳绳可以调动全身的肌肉，同时还能让心肺系统也得到很好的锻炼。它是最有效、最经济的燃脂方法，跳绳每个小时可以消耗1000卡路里左右的热量，和慢跑相比，跳绳可以消耗更多的脂肪。
三、饮食
不要依靠节食减肥，三餐不能少，多补充蔬菜和水果，少吃高碳水食物，拒绝高热量油腻的食品。
四、锻炼腹部肌群
一般肌肉多的地方，脂肪相对就会比较少。增强腹部肌群的锻炼，除了可以提高腹部肌肉质量，还可以增加腹部肌肉含量。增加的腹部肌肉可以帮助消耗多余热量，但是要单独通过练腹肌来减肚子是不能实现的，需要搭配有氧运动才能达到最好的效果。
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1、选择猫伸展式的瑜伽运动
双腿跪在瑜伽垫，身体前倾，双手张开触及地面，把腰部挺起来，下巴收紧，吸气的时候要让腹部收紧，腰部尽最大限度往下塌，头往后仰，呼吸的时候要让腹部收紧，腰部尽最大限度往上拱起，下巴要慢慢的贴近锁骨，控制好速度之后，每天坚持做30次，此方法能够让腹部肌肉变得更加紧致。
2、完全船式瑜伽运动
坐在床面上双腿并拢并且往前延伸，吸气的时候用双手支撑地面，把双腿慢慢的抬起来，让腿部和地面保持60度左右，双手要离开地面，双手臂往前伸直和地面保持平行。呼气的时候大腿回到地面上，放松重复做10次左右，能够让全身肌肉得到放松，同时紧致的腹部肌肉。
3、南瓜洋葱汤
先把350克的南瓜切成薄片和50克黄油、切好的洋葱末、肉汤一起放在锅里面，一直把南瓜煮熟烂为止，把煮好的汤汁过滤出来倒在另一个锅里加入牛奶煮开，然后再放入面粉和黄油搅拌均匀，最后加入胡椒粉即可。南瓜里面所含有的膳食纤维能够给人们一定的'饱腹感，控制食欲，含有的胡萝卜素以及维生素c能防止脂肪在肚子上的堆积。
4、经络按摩来减掉肚子脂肪
找到关元穴和中脘穴，对两个穴位进行按摩，能够缓解小腹部疼痛，同时也可减掉肚子脂肪以及达到瘦腰腹的功效。另外腹式呼吸的方法也能够减掉肚子上的脂肪，早晨醒来之后配合呼吸来用力的把腹部收紧，吸气的时候把肚子尽最大限度鼓起来，呼气的时候要把肚皮收起来。
5、坚持运动
每天抽出30分钟的时间做瘦腹部的运动，比如仰卧起坐、跳绳、转呼啦圈、跳肚皮舞或者空中蹬自行车的方式等让肌肉得到刺激，坚持下去肚子上的肌肉变得更加紧致，帮助燃烧脂肪。
温馨提示
在日常生活中要均衡的搭配营养，多吃一些高蛋白质的食物比如奶类以及鱼类、蛋类等，保持大便的通畅，保证有充足的睡眠。每天坚持有氧运动来提高心肺功能，帮助减少脂肪，多做一些力量训练，减少在外面吃饭的次数，避免暴饮暴食，每顿饭只吃7分饱即可。
