Question

我身高181体重76公斤，身上有些肥肉，想锻炼出肌肉强硬，特别是突出的胸肌腹肌，背阔肌，手臂肌肉等

我身高181体重76公斤，身上有些肥肉，想锻炼出肌肉强硬，特别是突出的胸肌腹肌，背阔肌，手臂肌肉等，塑形的话，我这种情况需要练多久？怎么练合适？

Answer 1

先跑步吧，跑步刚开始会很难受，3公里，5公里，10公里的慢慢提升先花2周去脂，然后在做做仰卧起坐（腹肌），俯卧撑（胸肌，肩部肌肉），拉拉单杠（手臂肌肉，背部肌肉）之类的，你这个情况1一个月会有成效，3个月差不多塑性了，不过以后要坚持不然过个把月不锻炼又会反弹的，运动还是贵在坚持。（我就是这么过来的现在180CM，70KG基本没什么赘肉了），你不先去脂就算你腹肌，胸肌出来了也是被一层厚厚的脂肪覆盖主的，摸摸感觉得到，看看还是全是赘肉，起不到塑身的效果。所以去脂很重要！！！过来人的经验

追问

嗯，我骨架大点，肩膀比别人略宽，手臂肌肉也粗，我这种情况好练吗？

追答

这种反而好啊，骨架大的，肩膀宽的锻炼一段时间之后就会发现整个人都精神不少，像你这样的走在大街上就会给人一种很强悍的感觉。

追问

我想练这种，我这种情况需要多久练成？

追答

以我的过来人的经验。。。我4块腹肌花了一个多月，6块花了半年，我没去过健身房就自己练的，像这样的应该要一年以上吗，而且锻炼强度要很高，不然你就做做俯卧撑仰卧起坐什么的就别想了，去健身房有专业的指导应该会快点吧。。。

Answer 2

最简单的方法，每天晚上睡前100个俯卧撑，100个仰卧起坐，做的时候不要停，比如俯卧撑做不动了，不要起来，就在那撑着，能多做一个是一个，做到自己不想做。腹肌一周效果就看出来了，胸肌啥的得久点

Answer 3

想练胸肌，背阔肌可以做俯卧撑，根据自身的能力，一次性做多少个自己订，如果没有身体不适每天做一百五十个，不要攒一块，分开做。

追答

胸肌做仰卧起坐就行，每天三百个其他同上面的

如果你不在长身体可以举哑铃来练手臂，前后上下都可以啊

每天别忘了多跑跑跳跳相信不出一年你就可以变得很强壮

Answer 4

小伙子，多去健身房溜达溜达，身高有了，身材什么的坚持坚持就有了！

Answer 5

一天三百个俯卧撑和仰卧起坐 三个月保证

Answer 6

俯卧撑啊 仰卧起坐啊 基本上每样每天150个就好