Question

锻炼胸肌腹肌肱二头肌的方法

本人17岁 身高170 体重55公斤 暑假有20多天 想锻炼下肌肉 求科学系统的锻炼计划 在家做的
不想弄哑铃 怕被压 就简单的俯卧撑和仰卧起坐 至于引体向上回学校有单杠可以练

Answer 1

不错，你已经热身两星期了，虽然你两星期什么也没获得，相信有我的计划后，你将会对锻炼有全身心的投入，买哑铃之后就按我说的做。
你要锻炼胸肌腹肌和肱二头肌是吧，先说肱二头肌，可以用哑铃弯举，一天最少做8组以上，每组弯举12下，要用力的震撼你的二头肌，让它达到充血，每组做完的时候休息30秒。
胸肌的话你可以用哑铃飞鸟和哑铃卧推，让你的胸大肌得当相当大的刺激，组数和数量是同上的，重量要是弯举的两倍以上，这样才对胸肌有效果，下斜上斜平板的都要做，对胸肌的个个部位都得到刺激，不然锻炼出来的胸肌不好看的哟。
腹肌的话就按照腹肌撕裂者X里面的做，每组25个以上，每天10组最少，累计就是每天最少250个，所有肌肉锻炼完之后半个小时都要补蛋白质，4个鸡蛋或是牛奶之类的，不建议你吃补剂，对身体不好，伤身子。

追问

呵呵 随便复制粘贴的吧

Answer 2

腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。
一周练四次以上
胸肌：俯卧撑10组，每组15个，每组间休息1分钟。
肱二头肌练做引体向上的时候正手握，可以练到。
因为不要哑铃，只能这样设计了。