Question

健身爱好者帮帮忙！

谁帮我制订一份科学的健身计划表？（以周为周期）。 附：主要是锻炼肌肉（包括胸 肩臂背腹腿），我的身体属于偏瘦型!

Answer 1

第一组 第二组 第三组 第一天 （36组） 胸 平板卧推 4组 10次 加10公斤，6-8次 加15公斤 6-8次 加10公斤，不限次数 上斜卧推 4组 10次 加10公斤，6-8次 加15公斤 6-8次 加10公斤，不限次数 双杠臂屈伸 飞鸟、夹胸 3组 10次 不限次数 不限次数 三头肌 重锤下压 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 平板臂屈伸 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 直臂后举 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数 腹肌 仰卧起坐 2组 20次 力竭 仰卧举腿 2组 20次 力竭 悬垂举腿 2组 15次 力竭 哑铃侧身 2组*2 15-20次 加5公斤，15-20次 前臂 坐姿杠铃腕弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数 站姿杠铃身后弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数 第二天 （41组） 背 颈前/后下压 4组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数 用开始重量，不限次数 俯身杠铃划船 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数 坐姿划船 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数 三角肌 坐姿哑铃推举 4组 8-12次 加5公斤，6-8次 加5公斤，6-8次 加5公斤，不限次数 哑铃侧平举 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数 颈后推举 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数 俯身哑铃侧平举/蝴蝶机后拉 3组 10-15次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数 斜方肌 耸肩 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 加5公斤，不限次数 二头肌 斜板杠铃弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数 站姿哑铃弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数 坐姿哑铃弯举/拉力器弯举 3组 8-12次 加5公斤，8-12次 用开始重量,不限次数 前臂 坐姿杠铃腕弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数 站姿杠铃身后弯举 3组 15-20次 加5公斤，15-20次 用开始重量，不限次数

Answer 2

健身计划 锻炼前活动关节，热身10分钟 课程一：胸肌、肱三头肌 次数 组数 1、 平卧杠铃推举 （15----10） 4 2、 上斜杠铃推举 （15----10） 4 3、 龙门夹胸（18----12） 4 4、 重锤下压（15----8） 4 课程二：肩、小腿 次数 组数 1、 坐姿哑铃肩上推举 （15----10） 4 2、 哑铃侧平举（15----0） 4 3、 俯卧飞鸟（15----8） 4 4、 坐姿提踵（20----15） 4 课程三：背肌、肱二头肌 次数 组数 1、 颈后下拉（15----10） 4 2、 平握划船（15----10） 4 3、 窄握划船（15----10） 4 4、 哑铃交替弯举 （15----8） 4 课程四：腿 次数 组数 1、 深蹲（15----10） 4 2、 腿举（18----2） 4 3、 腿弯举（15----8） 4 4、 坐姿腿屈伸 （15---- 10） 4 5、 坐姿提踵 （20----15） 4 腹肌：仰卧弯起 （25----12） 4 每组休息1---3分钟