Question

我是一个14岁的初中生，想在4个月内大幅提高篮球水平，每天我要做什么？求各位帮忙制订一个方案。告诉

我是一个14岁的初中生，想在4个月内大幅提高篮球水平，每天我要做什么？求各位帮忙制订一个方案。告诉我目标和内容。（我上肢力量不强，速度较快，1米7的身高。

Answer 1

早上练20个俯卧撑，再练一五个引体向上，甩臂50次，再练运球

追问

3q

Answer 2

速度快。。。练下小前锋吧

追答

自己带球，多练练上篮。首先第一部是练控球 先原地拍球，一只手100下。

接着练插花

叉花。。。

带球跑，在篮球场的话，大概五个篮球场边线的长度带球跑

每天俯卧撑20个，可以先是五个，然后十个，这样练

以前我在篮球队就是这样练的

纯手打

希望采纳

3q。练球没有捷径。

追问

谢谢

谢谢

Answer 3

你等等。我给你找训练项目！真高弹跳力的。

追答

在嘛？

训练项目
第一项：半蹲跳
1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。
2．向上全力跳离地面，着地时，完成一次。
第二项：抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后把两脚的脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2．脚后跟抬到最高点。
3．慢慢放下至抬脚尖前的位置，完成一次。
第三项：台阶
1． 找张椅子来，把一只脚放上去，大腿与小腿之间呈90度。
2．尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
3．重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成一次。
第四项：纵跳
1． 双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖。
2． 用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。
3． 到地时，再迅速起跳，完成一次。
第五项：脚尖跳
1． 将脚后跟抬到最高点。
2． 用脚后跟快速起跳,跳时不得超过1.5-2.5cm，落地时，完成一次。

蛙跳
练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是腿部肌肉训练力量的一个途径。
【训练日程表】
第一周
第一项：2组，一组20个。
第二项：2组，一组10个。
第三项：2组，一组10个。
第四项：2组，一组15个。
第五项：1组，一组100个。
第三周
第一项：3组，一组25个。
第二项：2组，一组20个。
第三项：2组，一组15个。
第四项：2组，一组25个。
第五项：1组，一组300个。
第五周
第一项：4组，一组25个。
第二项：2组，一组30个。
第三项：2组，一组20个。
第四项：2组，一组35个。
第五项：2组，一组250个。
第七周
第一项：4组，一组30个。
第二项：2组，一组40个。
第三项：2组，一组25个。
第四项：2组，一组50个。
第五项：2组，一组350个。
第九周
第一项：4组，一组50个。
第二项：2组，一组50个。
第三项：2组，一组30个。
第四项：2组，一组70个。
第五项：3组，一组300个。
第十一周
第一项：6组，一组50个。
第二项：4组，一组30个。
第三项：2组，一组35个。
第四项：2组，一组90个。
第五项：4组，一组275个。
第十三周休息一周
第十五周
第一项：4组，一组100个。
第二项：4组，一组50个。
第三项：2组，一组50个。
第四项：2组，一组100个。
第五项：4组，一组400个。
【其他方法】
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
2

注意的问题
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

你说你上肢力量不够。

1,这个过程大概要持续几年吧，但是平时注意身体素质锻炼，爱好体育，并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮，至少你可以给人一种扣篮的感觉，可以看到你飞翔的雄姿。记住要不间断的锻炼，但不是每天。你必须每个星期保持一定的时间，平时的生活中要注意保持训练效果。
2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系
3,对体育运动不光是篮球爱好，如果让你去练田径，你不要觉得没用或者不相关，甚至拒绝.
4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应，并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.
5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开.
6,最好会游泳，并肯去健身房，或者自己想办法.
7,扣篮可以让你自信，但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队，你还得靠学习.
9,寓教于乐，不要着急看自己的成果，坚持并且保持，你会慢慢看到成效，特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有，比如练习吉他，钢琴，做奥赛等等`,意志第一.

，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

谢谢

Answer 4

锻炼身体啊！

Answer 5

远投吧