Question

求切合我本人实际情况的健身减肥增肌计划方案，复制的就不要来了！

本人基本资料
男，25岁
身高：178公分， 体重：78.6公斤
无任何病例，身体健康
职业：夜场（娱乐场所）管理
上班时间：下午17:00-01:00凌晨
是否吸烟：是（一天1包）
是否喝酒：是（一周应酬2、3次）
睡眠如何：好
饮食情况：一般晚上7点一顿，其他无规律
工作情况：轻松，（一般在办公室处理工作， 没事下去转转）
是否经常锻炼： 4年没锻炼了（最近办了健身俱乐部年卡）
每天去俱乐部健身时间安排： 一般下午1点-4点这个时间段

我的主要目的是 在减肥的同时增加肌肉，比较看重增肌
我希望给我提供一个从饮食，健身，等等比较详细的健身计划！（）

回答的详细在追加！ 希望专业的帮忙回答一下 ！ 感激不尽！

Answer 1

178,78,。6是有点胖了

有健身房就好办了，先跑步30分钟，然后再锻炼肌肉，做各种器械，哑铃杠铃等。后面有计划

最好是健身前先吃点，吃2片面包和2个蛋白，然后再开始锻炼，刚开始不要距离，慢慢增加重量。

相信你会慢慢有肌肉的。

附健身房计划，这个可以复制的。。。，参考吧，有些重量和组数自己可以调整。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
　　第一个月
　　第一、二周：
　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
　　杠铃平卧推2×20RM
　　哑铃飞鸟2×20
　　拉力器夹胸2×20
　　蝴蝶夹胸2×20
　　重锤下压2×20
　　哑铃俯身臂屈伸2×20
　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
　　重锤坐姿下拉2×20
　　坐姿划船2×20
　　站姿哑铃俯身划船2×20
　　站姿杠铃弯举2×20
　　坐姿哑铃弯举2×20
　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。
　　杠铃坐姿推举2×20
　　哑铃前平举2×20
　　哑铃侧平举2×20
　　哑铃俯身侧平举2×20
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25
　　周六、训练部位：腿部。
　　深蹲2×20
　　腿举2×20
　　坐姿腿屈伸2×20
　　俯卧腿弯举2×20
　　提踵2×20
　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
文章来自：肌肉网 http://www.jirou.com/jihua/20090903/66.html

追问

可以在稍稍详细点吗？ 因为听说如果前期锻炼错误，后期改都晚了

Answer 2

打篮球。