Question

我是女生14岁，我体质很虚弱，我想练的强壮点（那些说女生要肌肉干嘛不好看的那些人我只想说我和你们的

我是女生14岁，我体质很虚弱，我想练的强壮点（那些说女生要肌肉干嘛不好看的那些人我只想说我和你们的想法不一样，请不要用你的想法来代替我的想法，我嫁不出去，这世界上自然会有人要我，请你们不要瞎掺和），我想要练腹肌（不是马甲线）还有肱二头肌，请练过的人告诉我好吗？（最好是手打的，网上复制的就算了）现在我就想知道，我该怎么练，我先专攻那个？（好的话我还会加分）

Answer 1

它取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你就会达到自己的目的。加油!
饮食:柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着,那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长,但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那就应该调整自己的饮食了。
频率:腹肌锻炼要坚持不懈,不能忽练忽停,如果能每日一练或隔日一练,就通达到效果。
数量:每大做仰卧起坐固然好,倘若没有时间,也可挑选2~4个对你最有效的练习,只做三组,每组30~50次,每一组都应达到完全力竭,训练时间以15~20分钟为宜。
重量:腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚,所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
训练动作
一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,这样做的结果,只是把头向前拉,而不是整个身体的曲屈。
悬垂并腿:做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸,如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住,你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。

Answer 2

先跑步把体质锻炼上来，体质好了才能练局部肌肉，刚开始每天坚持慢跑20分钟，感觉轻松了可以适当加速增加跑步时间，受不了的话中间可以步行一段。跑两个月你的体质就会有明显提高，然后再考虑练肌肉的方法。如果直接开始练局部肌肉就是空中楼阁，没有身体基础是练不出来的

Answer 3

最基础做起 每天跑步5公里以上 三餐规律 三餐要多补充维生素和蛋白质 多吃蔬菜和瘦肉 多吃水果 不挑食 买哑铃 每天举几十下随锻炼天数增加 这就练二头肌 买个仰卧起坐的那板凳 每天几十下 按训练天数增加 这就是练腹肌了

Answer 4

你现在有开始做什么锻炼么？体质虚弱，应该先开始慢慢加强锻炼，提高身体素质。慢跑挺好的，增强耐力，还能强身健体，增加肺活量，有助于往后你练腹肌，不然身体很容易没练出肌肉来反倒吃不消。嗯，才14岁，平时营养也得跟上~毕竟是长身体的时候。

Answer 5

女生的腹肌很好看哦^_^