Question

如何快速有效增肌

我身高175 60kg 有买了罐康比特二代 办了张健身卡
我想在两个月内尽量增肌
该怎么做？？？？
这几个星期每天也会腾出几个星期做些动作
我想要具体的动作名 次数 组数 休息时间

Answer 1

想要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量的杠铃。力量越大，肌肉就越大。

Answer 2

增肌是一个漫长的过程，2个月时间，不太可能有很大变化。你要有心理准备。
不过前期你可以选择复合动作来锻炼：
1、卧推，主要练习胸部，肱三头肌；
2、引体向上（如果做不了， 就做俯身划船，高位下拉等背部动作）；
3、深蹲（这个动作不但练到腿部，还能增强全身力量，提高睾酮分泌，促进全身肌肉生长）；
4、硬拉（也是一个全身性锻炼动作）；
5、每周大肌群训练动作穿插一些手臂，肩部，腹部的训练动作；
以上这些动作，下载一些软件就能了解到。
只吃康比特是不够的，平时饮食也多吃蛋白质食物和碳水。

Answer 3

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。

Answer 4

　　1.要增肌，首先要明白长肌肉的原理。简单地说，肌肉是通过不断撕裂、自我修复的过程来成长的。因此想要长肌肉，我们首先要选择正确的能达到肌肉撕裂效果的锻炼方式。

　　2.一般来说，强度比较大的运动能起到比较好的效果。这里说的强度大，指的是在短时间内需要较大爆发力的运动。如短跑、引体向上、俯卧撑等。

　　3.在选择正确的运动方式后，我们还要知道正确的作息。锻炼后肌肉的修复、成长过程需要足够的休息。因此我们最好将锻炼调整到能确保得到充足休息的时间之前。

　　4.肌肉的成长当然需要充足的营养。想长肌肉，补充蛋白质可以说是最重要的。所以我们平时要多喝牛奶、多吃瘦肉。也可以尝试冲一下蛋白粉。

　　维生素的补充也非常重要，吃维生素片是最快的方式，但建议大家还是通过多吃蔬菜水果来补充。

　　END
　　注意事项：

　　想长肌肉一定要长期坚持锻炼，一天不锻炼就抵消了三天的锻炼成果
　　少熬夜，少油腻，少烟酒也是非常重要的

Answer 5

健身可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械。