Question

请问健身达人，我怎样指定一周的健身计划

我是一个瘦子，现在想健身增肌，主要就是增肌。我买了一个哑铃凳和一套哑铃，还买了一罐增肌粉，请问健身达人，我怎样指定一周的健身计划。PS：我188CM 69KG 腹肌很明显，胸肌特别平

Answer 1

每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。
星期一 胸部、肱三头肌、腹部
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次
腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
星期三 背部、肱二头肌、腹部
背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
星期五 腿部、肩部、腹部
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

追问

我可以每天都锻炼胸部吗？因为现在最着急的就是胸肌，如果每天都锻炼胸部，会不会对胸部造成损伤

追答

其实增大胸肌不需要天天练，天天练会发生2种情况，第一，肌疲劳，第二，过多的重复训练造成肌肉消耗，你想快速增大的话，可以隔天练，练的时候加大重量，减少次数，增加组数，缩短休息间隔，让肌肉反复充血，增大，训练完成半小时后喝100克左右的乳清蛋白粉，配合维生素B族更好的吸收。

追问

谢谢您 蛋白粉需要健身前半小时喝一次吗 我在淘宝上问那个客服 她说健身前半小时喝一次 健身后半个小时再喝一次，这样好吗

Answer 2

现在手机上有很多健身APP，下载一个自己定计划就好了，有条件就下午4-5点做。 主要还是吃，肌肉都是吃的东西堆出来的。

追问

我上9，下6，哎···上班族时间紧啊，嘿嘿

追答

哈哈，那就晚上来吧。 健身这玩意儿的有时间和坚持才好出效果。