Question

哪些人不适合吃素 吃素的注意事项

Answer 1

人民网科普中国采访了中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红和中粮营养健康研究院研究员陈然，为我们解读食素需要注意的那些事儿。
　　想做素食主义者？要注意额外补充营养

　　范志红介绍，食素者大致可以分为三种：一是“全素食”者，他们不吃所有与动物有关的食物；二是“蛋奶素食”者，这类人只吃蛋和牛奶这两种（或其中一种）动物性食物；三是“鱼素食”者，除了鱼类、水产和蛋奶，他们不吃其他与动物有关的食物。“素食者在维持营养平衡上比杂食更有技术含量，需要找到一些植物性食品或营养补充品来提供动物性食品中丰富的营养物质。”范志红在接受采访时表示。

　　陈然补充道，蛋类和牛奶是最基础的动物性食品，蛋奶素食者在饮食搭配合理的情况下还可以做到营养的平衡，但全素食者必须要额外添加营养补充剂来补充缺失的营养，纯靠素食很难满足人体所需的全部营养。

　　对于全素食者应额外补充的营养物质，两位专家均表示，这类人群需要着重补充维生素B12，钙、铁、锌等微量元素以及部分脂肪酸等。而在不吃鱼类和水产品的情况下，范志红建议，可以吃一些增补剂，比如亚麻籽油、海藻中提取的DHA等。

　　食素不是“想吃就吃”，饮食搭配有技巧

　　“实际上，食素对人体的消化吸收功能要求更高一些，因为植物性食物中含有可能阻碍人体消化吸收营养物质的成分。因此，食素者更要注意食物的搭配和烹调处理。”范志红解释说，在欧美食素人群中，社会经济地位较高的人所占比例较大，他们有较为丰富的营养知识，甚至有自己的私人营养师，也有多种专为素食者开发的营养强化食品，在营养补充方面做得比较到位；相比之下，我国的素食者往往缺乏营养补充的意识和相关知识。所以，素食不是“想吃就吃”的，需要科学地进行饮食搭配来完善营养的摄入。

　　具体来说，陈然介绍，一些蔬果、豆类中含有阻碍矿物质吸收的因素，比如，它们当中的植酸、草酸等会和铁元素结合，导致铁元素很难被人体吸收，因此，建议在食用草酸较高的蔬菜（例如菠菜、竹笋等）时先通过水煮过滤掉草酸，还要注意补充维生素C，来促进铁元素的吸收。

　　“谷类中比如白米、面、小米等，缺乏人体所需的赖氨酸蛋白，而豆类中赖氨酸蛋白含量较高，因此谷类和豆类同时食用能够起到氨基酸互补的作用。另外，坚果、油籽当中锌的含量较高，可以多食用一些。”陈然补充道。

　　此外，范志红介绍，素食不意味着其营养价值高，如果食物中含有大量的油、盐，或食用的精白食物（如米、面等）较多，而五谷杂粮、蔬菜坚果较少，即使只吃素也容易患高血压、心脏病等疾病。

　　哪些人群不适合只吃素？

　　素食者想要做到营养平衡难度很大，而且，并非所有人群都适合食素。陈然介绍，以下三类人群不适合全素饮食：

　　1、儿童与青少年。对于儿童和青少年来说，陈然介绍，他们在生长发育过程中需要大量的营养物质，营养状况对他们未来几十年的发育有不可逆转的影响。对此，范志红表示，婴幼儿的消化吸收能力不如成年人，动物性食物中的营养物质较为丰富，容易被儿童利用；同时，有些动物性食物中的成分对婴幼儿有特殊的好处，如蛋类中的多种磷脂成分对神经系统和记忆功能的发育有好处，水产当中的牛磺酸和DHA有益于视力和神经系统的发育等。

　　2、孕妇。范志红介绍，孕妇的健康直接关系到胎儿的生长发育，母体在怀孕期间对蛋白质、各种维生素、钙和微量元素等营养物质的需求大大增加，若要仅从植物性食物中摄取这些营养物质，那么食物的总量就必须大大增加。“人们对植物性食品中矿物质元素的吸收率比对鱼、肉、蛋、奶等动物性营养物质的吸收率低，如果孕妇想食素，就必须要咨询相关专业的医生和营养师，合理搭配饮食并摄取补充剂等。”陈然表示。

　　3、老年人。“老年人身体内的蛋白质分解增加，消化能力减弱，但对微量营养素的需求却并没有减少，这时，如果突然从正常饮食转变为全素饮食，非常容易造成蛋白质、维生素和矿物质的缺乏，容易引起肌肉萎缩、贫血等一系列健康问题。”陈然建议，如果不是从年轻的时候就有吃素的习惯，并不建议进入老年后选择全素饮食，还是应当适量摄入动物性食品，以保证均衡的营养供应。

Answer 2

首先，建议上“知乎”或百度贴吧“蔬食”吧寻找答案，那里更专业。

在保证营养的前提下，素食确实比杂食更有利于健康，素食者往往有较低的身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压、氧化应激水平以及较好的血糖控制，能降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险，主要是因为素食者往往摄取了较多的膳食纤维、钾、镁、维生素C和E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质，摄取了更少的饱和脂肪和胆固醇，以及酸性物质硫、磷和氯，其次是因为生物放大作用，植物性食物中的环境污染物残留量远低于动物性食物；但是，在不能保证营养的前提下，素食比杂食更不利于健康，因为蛋白质、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙、碘、n-3多不饱和脂肪酸往往在动物性食物中含量更高或更易吸收，素食需要多费些心思来保证营养。素食营养学书籍推荐《素食者膳食指南》、《素食圣经》。

在均衡素食的前提下（加上经常日晒），通常需要补充的营养素只有维生素B12，最可靠的非动物性来源是强化食品（包括营养酵母，可以网购）和补充剂（药店就有卖的，最便宜的一瓶25微克100片不到一块钱）。实际上，即使是非素食的中老年人，也有必要补充维生素B12。欧美发达国家通常都有丰富的营养强化纯素食品，但在国内几乎没有。即使暂时没有可靠的维生素B12来源，也不用太担心，因为体内的维生素B12储备量通常可维持3~6年，血同型半胱氨酸（Hcy）是体内维生素B12缺乏的敏感指标之一。

均衡素食的三大原则
1、食物多样化：每日的膳食应包括大豆及其制品、全谷/杂豆/薯芋（代替部分精白米面）、深色蔬菜、新鲜水果和坚果种子，常吃菌菇海藻，有奶类和蛋类更容易保证营养均衡。
2、重视关键营养素的摄入：维生素B12、维生素D、n-3多不饱和脂肪酸等。挑选营养素密度（尤其是钙、铁、锌）较高的食物。必要时摄取强化食品和补充剂。
还建议买些营养品，推荐小麦胚芽，富含蛋白质、B族维生素、锌和硒，可用温水冲泡，或加入牛奶、豆浆、燕麦片、芝麻糊、五谷粉，也可在蒸饭、煮粥时加入。
3、合理搭配与烹调：主食粗细搭配；搭配富含维生素C的蔬果、杏仁、甘薯和栗子；少盐少油少糖；尽量采用能最大限度地保留食物原味和营养素的蒸、煮、快炒等烹调方法；对富含草酸的蔬菜进行焯水；对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵。

关键营养素的丰富来源：
蛋白质
酵母、大豆类、小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、杂豆类、莲子、燕麦片、核桃、藜麦、松子、毛豆、莜麦面、荞麦、豌豆、蛋类、奶类
α-亚麻酸
紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、双低菜籽油/芥花籽油、核桃
维生素A原类胡萝卜素
胡萝卜、红薯、菠菜、南瓜、欧芹、生菜（叶用莴苣）、香菜叶、甜菜叶、空心菜、紫菜（鲜）、小白菜、哈密瓜、西洋菜、芥菜（小叶）、苋菜叶
维生素B12
强化食品（包括营养酵母）、补充剂、奶类、条斑紫菜（海苔）
维生素C
鲜枣、金花菜、辣椒、猕猴桃、花菜、苦瓜、西蓝花、草莓、香菜、莲藕、桂圆、荔枝、卷心菜、紫菜（鲜）、香椿、橙、白菜、柑橘、毛豆、土豆、葡萄、韭菜、柚、芒果、杏仁、甘薯、栗子、番茄、菠萝
维生素D
日晒、强化食品、补充剂、晒干的菇类
铁
芝麻酱、豆瓣酱、藕粉、葡萄干、大豆类、黄花菜、赤小豆、燕麦片、绿豆、榛子、小米、黑木耳、荞麦、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜、草莓
搭配富含维生素C的食物以促进铁吸收；选用铁强化酱油和铁制炊具
锌
小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆类、毛豆、蚕豆、黑米、全麦、燕麦片、荞麦、香椿
钙
芝麻酱、榛子、金花菜、豆制品、奶类、海带、胡萝卜缨、黄花菜、芥菜、小油菜、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、燕麦片、无花果
碘
碘盐、藻类（含量差异大）