在跑步机上训练，如何提升跑步能力？
对于习惯在室外跑步的跑者，他们认为在跑步机上训练太无聊了。跑步对于其他有氧运动的优势之一就是它的简便和自由。你可以随意选择到哪儿去跑，没有太多的限制。那为什么还有那么多人热衷于在跑步机上训练呢？
跑步机训练的优势
在跑步机上跑步对所有跑者都有用处。不仅仅是在天气糟糕的日子里，甚至在气候宜人的天气里也是如此，即使你有控制跑量的需要或者在养伤。在跑步机上你可以做的有很多，而且并不无聊。
1.准确地控制训练强度。相比室外跑，这是在跑步机上最明显的优势了。在平地上，我们只能通过改变速度来控制强度，但在跑步机上，速度和坡度有无限多的组合，可以让跑者达到理想的训练强度。
你可以用相当慢的配速跑。但只要跑步机的坡度设置得当，就能让此次训练的能量需求和你用更快的速度跑步时相当。
2.可以随时知道自己跑得有多快。在跑步机上，无论怎么跑，怎么呼吸，怎么摆动双臂，迈动双腿，我们始终都可以了解自己跑得有多快，速度有什么变化。一旦到了时间，我们就可以清楚知道自己跑了多远。
3.两个跑者共用一台跑步机也是很好的训练方法。相比于室外的跑步，在室外跑步时可以三五个人组队跑步，在跑步机上就没有这样的跑步方式了。但如果两个熟悉的跑者共用一台跑步机却是很好的训练形式。如果两个跑者训练的难度较大，持续的时间不是太长，一个跑者在跑步机上，另一个跑者休息，两人相互轮流交换，这样的训练方式也是非常不错。
4.坡跑训练在跑步机训练有独特的优势。在地面上的跑坡训练总是包括上坡和下坡训练两部分，如果你都想训练那当然是地面跑更合适。但许多跑者经常只想进行上坡跑，对下坡跑有心理抵触。那这种情况就是很适合在跑步机上训练。
在跑步机上进行跑坡训练，你如果达到一轮的时间结束，只要从跑步机上下来就可以进行恢复了。这种跑坡训练也适合那些因下坡跑招致的小伤而进行休养的跑者。相对于下坡跑，上坡时的冲击力要小于下坡跑，因此那种小伤不会影响到上坡跑。
对于上坡跑来说，下坡跑要格外注意。无论在地面上还是在跑步机上，上坡跑会减少落地的冲击，下坡跑会增加落地的冲击。
对于在有比赛的阶段，不要进行下坡跑训练可能是最好的选择。在日常训练计划中比较循序渐进地增加下坡时的次数是恰当的。在重要比赛前的几周里，不要进行下坡训练是最好的选择，也不是在比赛前的几周里刚刚开始进行下坡训练。
跑步机的训练强度
1.有些跑步机没法达到真正的间歇配速那么快的速度，因此在较慢的配速下，通过增加一些坡度，你的身体仍然会被推到极限。
跑步机上任何配速都要比跑道或者平坦的道路上的相同配速稍微轻松一些。这是因为，在地面上奔跑的时候，你会制造出一股逆风，即使当时天气是无风的。比如你的速度是11公里/小时，那么你实际上就造成了一股11公里/小时的逆风，但在跑步机是没有这种情况的，那你在地面跑步的能量消耗就稍微大一些。
2.跑步机上没有空气阻力，但也产生了降温问题。因为在跑步机上锻炼一段时间后，身体周围产生一层湿热的空气层。这时风扇是最好的散热方法，可以吹散身体周围的湿热空气，防止过热发生。
3.将跑步机的坡度增加2%，这个轻微的坡度弥补了无需对付空气阻力的不足。这样可以将跑步机上跑步强度恰好提高到无风的日子里以相同配速在户外奔跑的强度。
在室外跑步和跑步机上的训练有各自的优势，无论采用哪种方法训练，也不要轻视另一种。现在经常在跑步机上训练和室外进行跑步训练的跑者，比例很低。经常进行室外跑的跑者，他们已经养成了在外面训练的习惯。而在跑步机上进行训练的跑者，他们也不想天天跑到外面进行训练。两种跑者也许时间长了养成了各自的训练习惯。
定速跑即以不变的强度匀速不间断跑步。间歇跑即以不同强度的配速变换着跑。
定速跑不必多说，不管以哪种配速，跑步机相比路跑能更好的实现匀速的理想环境，也不会受外界干扰影响。一般10公里左右的有氧慢跑是非常适合在跑步机上进行的。
15分钟的轻松跑，10组5分配速的跑步训练，组间1-2分钟的休息/快走，接着15分钟轻松跑。
