Question

教我一个睡好觉的方法？

Answer 1

睡眠是人类的最基本且最重要的生理过程之一。一旦睡眠不足的话，我们的心理和身体都会发生很不好的事情。如果长时间无法睡眠的话，我们将会死掉。

可是真的有很多人，每天晚上获得充足且连续的睡眠非常不容易，对他们来说，想睡个好觉真的是太难了。

现在，哈佛医学院的睡眠科学家Patrick Fuller分享了一些睡好觉的秘诀。虽然这种方法可能适用于Fuller，并不适合所有人的生活方式和作息时间。但是Fuller表示，这份作息表真的使他每天感觉快乐和精力充沛。

以下是Fuller给出的8条睡个好觉的建议。



1. 每天早上同一时间醒来

很多人的睡眠问题在于，他们的睡觉时间表根本就不是一份时间表，而是“随心所欲”的。

如果你在周日早上11点醒来，那么你在周日晚上就会因为缺乏足够的“睡眠驱动力”使自己入睡，然后可悲的是周一还要7点起来上班。

Fuller说：“当人们起床越来越晚，那么他们的睡眠驱动力就会越来越少，还会产生自己有失眠症的错觉。事实上，只是他们的睡眠驱动力不足而已。”

每天早上都在同一时间醒来是保证好睡眠的最重要的事情。

2. 避免午后的刺激物

辛苦地工作后，很容易想在下午的时候来一杯拿铁咖啡让自己精神一下。但是无论如何我们应该远离咖啡机。

咖啡因的半衰期很长，也就是可以要6个小时以上才能够从身体中清除，所以不要在下午半天喝苏打水、咖啡或者茶。Fuller完全不喝咖啡，而只是在早上的时候喝绿茶，一杯绿茶比一杯咖啡的咖啡因量少一半。Fuller说：“我喜欢茶，我也喜欢咖啡的味道，但是咖啡中的咖啡因太多了。”他只是在上午的时候喝一些茶，而在下午的时候坚决不喝。



3. 保持每天至少20至30分钟的运动

运动是一种神奇的“补药”，它能够预防多种疾病，包括压力、心脏病、中风、糖尿病、癌症、痴呆等。运动对睡眠也有益处。研究表明，在早上或者下午运动可以增强夜间的睡眠质量。

但是不要在睡觉之前进行剧烈的运动，因为这会升高体温并激活肌肉，使短时间内更加难以入睡。

Fuller表示，他试图每天都进行某种形式的运动，即使是简单地爬楼梯或者慢走20至30分钟。Fuller说：“保持适当的身体活动非常重要。”

4. 晚上不要喝酒

很多人认为酒精是帮助入睡的良方。它能够放松肌肉，使神经平静，使人容易入睡。但是要小心，酒精的催眠作用不会持续整夜。

Fuller说：“人们总是尝试利用酒精帮助入睡，它确实有效。但是问题在于，一旦酒精的作用褪去，你就会在半夜醒来，开始盯着天花板，甚至数羊。”

事实上，根据NIH的说法，在睡觉前饮酒会减少REM睡眠的时间，REM是一种深度的恢复性睡眠阶段。

Fuller说：“利用酒精入睡是非常糟糕的主意。如果我不可避免要喝酒的话，我也只会限制在一杯。我会在晚餐的时候喝一点。”

5.营造睡觉的氛围

Fuller大约每天早上5:30醒来，他的目标是每天晚上9:30之前闭眼入睡。

如果还有碗要刷，还有电视剧要看，还有新闻要读，还有工作要继续，那么这个任务几乎不可能完成。为了给自己的身体设置内部的生物钟来准备入睡，Fuller每天晚上睡前一小时把灯光调暗，营造出想要睡觉的氛围。

Fuller说：“我的妻子认为我有一点奇怪，因为我把灯光调暗了。但是我感觉这就是适合睡觉的氛围。”较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素，这是一种帮助睡眠的激素。



6. 睡觉前一小时不看屏幕

较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素来促进睡眠。而智能手机和平板电脑的屏幕则会起到完全相反的作用。

因为它们会让大脑认为自己还处于白天，使褪黑激素的含量降低。长此以往，被手机和平板电脑扰乱的睡眠时间就会损伤记忆，并增加抑郁、肥胖甚至是罹患某些癌症的风险。

Fuller在每天8：30之后便不再使用手机了。

7. 每天同一时间睡觉

读到了这里想必你已经知道，每晚睡得好的秘诀就是要设定一个能坚持住的时间表。为了在闹钟响的时候能够清醒（每天都是同一个时候，对吧），你必须在每晚同一个时候入睡。睡得过多或过少都会使睡眠习惯陷入混乱。

对Fuller来说，每晚的睡眠时间都是9:30，而每天早上的起床时间都是5:30。

8. 最重要的，不要对此事看得太重

虽然Fuller每天都坚持着睡眠时间表，但他也很现实，偶尔也会调整一下。Fuller说：“我不会让自己因为睡眠时间而变得神经质，事实上我不会因为任何事情让自己变得神经质。”

但是当他坚持这种睡眠习惯时，他认为是值得的。

Fuller说：“虽然这听起来很无聊，但我发现做起来还是感觉不错。当我醒来时，我感觉很快，精力充沛。如果某天我的时间表混乱了，我在第二天就会感觉不好。我有很强的动力坚持我的作息习惯。”