健身计划表
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健身计划表
1、每星期能锻炼3次,隔天一次,不多练也不少练,一般为期3个月。
2、每次训练不超过60分钟,最好控制在30-45分钟。
3、每个部位选择一个动作,每个动作1-2组,不超过3组,组间休息1-2分钟。
4、每次安排10-15个动作,总数不超过30 组,第一个月15-20组。
程序 动作名称 第一周 第二周 第三周 三周以后——3个月 1 杠铃直立划船 1*12 1*12 2*12 3*12 2 杠铃划船 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 3 上斜卧推 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 4 站姿哑铃推举 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 5 杠铃弯举 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 6 三头肌下压 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 7 直腿硬拉 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 8 深蹲 1*12~15 2*12 2*12 3*10~12 9 仰卧起坐 3*15 3*15 3*15 3*15 10 仰卧举腿 3*15 3*15 3*15 3*15训练前要做10分钟左右的.热身,现在是夏天,主要以拉伸为主,冬天需要先做10分钟左右的有氧,然后再进行拉伸。
温馨提示:
1、器械重量选择为承受能力的60%~80%,例如:最大能拿动10斤,就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。
2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要壮大肌肉,15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性,30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
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