Question

下肢锻炼肌肉方法

Answer 1

1. 科学的锻炼下肢力量首先保证下肢不受伤，尤其是膝关节的损伤。

2. 锻炼下肢肌肉力量首先采取徒手的减少动作练习，提高腿部力量，同时不会因为负重太多造成膝关节的损伤。比如练习马步，蹲起练习，蛙跳等。开始练习每次练习3到5个动作，每个动作练习15次左右，练习3组。

   
   

3. 

   随着力量增强可以增加负重的腿部力量练习，比如哑铃负重蹲起，杠铃半蹲、腿举等练习。开始次数少些，重量轻些，逐渐提高。

4. 

   总之，注意热身做好准备活动，力量练习要循序渐进，逐渐增加运动量，适可而止。注意训练后的放松，可以缓解腿部的肌肉酸痛。

Answer 2

1.直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：

仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

2.股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

3.夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：

平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

4.侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。