Question

篮球的爆发力和力量训练方法

Answer 1

　　篮球的爆发力和力量训练方法

　　一、室内练习：提高力量

　　1.深蹲：提高力量的必须动作。

　　以准备姿势开始，脚尖微微向外分开，背负杠铃

　　眼睛盯住墙上的一点

　　控制好身体，深蹲，保持姿态良好，直到大腿与地面平行

　　用脚跟支撑重量

　　恢复原始状态，过程中保持胸部姿态

　　2.高翻：这是一个要求有点高的技术动作，但是对于提高爆发力和力量很有效果。

　　杠铃紧贴胫骨

　　用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态，锁背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部弯曲

　　注：所谓准备姿势，即双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，身体前倾，重心落在双脚前部，胸部提高，身体保持平衡。

　　开始用臀部和膝盖发力向上提杠

　　当杠铃提过膝盖后，开始二次发力提杠;借助肩膀上提的爆发力，全力展开臀部，膝盖和脚踝。

　　将杠铃拉起，过程中杠贴近胸部

　　降低杠铃，膝盖弯曲，采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前

　　3.硬拉：这个动作对于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好处，而且大重量上的硬拉还可以极大的刺激力量的'增长。

　　由蹲资开始，双脚打开与肩同宽，杠铃放在地上

　　手掌交错抓住杠铃(一手正握，一手反握)

　　双脚保持水平，保证低背部紧绷

　　运用脚踝，膝盖和臀部展开身体，拉起杠铃直至完全站直

　　4.站立交替哑铃上举：作为篮球运动强大的肩部力量和上肢力量是很重要的，看看霍华德就是很好的例子

　　把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直

　　身体不能向前或向后倾，放低并将另一个哑铃向上推举

　　二、室外练习：提高速度

　　1.跑步练习

　　每周完成两次

　　第一周：5组400米疾速跑;每次休息3分钟

　　第二周：6组400米疾速跑;每次休息3分钟

　　第三周：6组400米疾速跑;每次休息2分钟

　　2.场上练习

　　每天练习一次，每周6天;每天交替练习以下项目

　　半全场折返跑练习

　　从底线出发

　　疾速跑至中线

　　疾速跑回底线

　　疾速跑到另一侧底线

　　疾速跑回之前出发的底线

　　疾速跑至中线

　　在60秒内尽可能跑最多的距离

　　重复3次，每组动作之间休息2分钟

　　边线练习

　　从一侧边线出发

　　疾速跑到另一侧边线然后返回

　　在60秒内跑尽可能多的距离

　　重复3次，每组动作之间休息2分钟

　　练习重点：跑直线，要运用手臂，每次都要摸到线，要保持步幅的持续性，保持头部挺直。