篮球的爆发力和力量训练方法

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生活宝典17
2022-07-12 · TA获得超过2735个赞
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  篮球的爆发力和力量训练方法

  一、室内练习:提高力量

  1.深蹲:提高力量的必须动作。

  以准备姿势开始,脚尖微微向外分开,背负杠铃

  眼睛盯住墙上的一点

  控制好身体,深蹲,保持姿态良好,直到大腿与地面平行

  用脚跟支撑重量

  恢复原始状态,过程中保持胸部姿态

  2.高翻:这是一个要求有点高的技术动作,但是对于提高爆发力和力量很有效果。

  杠铃紧贴胫骨

  用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态,锁背,肩膀向上,腹部肌肉和胸部弯曲

  注:所谓准备姿势,即双脚打开与肩同宽,膝盖弯曲,身体前倾,重心落在双脚前部,胸部提高,身体保持平衡。

  开始用臀部和膝盖发力向上提杠

  当杠铃提过膝盖后,开始二次发力提杠;借助肩膀上提的爆发力,全力展开臀部,膝盖和脚踝。

  将杠铃拉起,过程中杠贴近胸部

  降低杠铃,膝盖弯曲,采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前

  3.硬拉:这个动作对于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好处,而且大重量上的硬拉还可以极大的刺激力量的'增长。

  由蹲资开始,双脚打开与肩同宽,杠铃放在地上

  手掌交错抓住杠铃(一手正握,一手反握)

  双脚保持水平,保证低背部紧绷

  运用脚踝,膝盖和臀部展开身体,拉起杠铃直至完全站直

  4.站立交替哑铃上举:作为篮球运动强大的肩部力量和上肢力量是很重要的,看看霍华德就是很好的例子

  把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直

  身体不能向前或向后倾,放低并将另一个哑铃向上推举

  二、室外练习:提高速度

  1.跑步练习

  每周完成两次

  第一周:5组400米疾速跑;每次休息3分钟

  第二周:6组400米疾速跑;每次休息3分钟

  第三周:6组400米疾速跑;每次休息2分钟

  2.场上练习

  每天练习一次,每周6天;每天交替练习以下项目

  半全场折返跑练习

  从底线出发

  疾速跑至中线

  疾速跑回底线

  疾速跑到另一侧底线

  疾速跑回之前出发的底线

  疾速跑至中线

  在60秒内尽可能跑最多的距离

  重复3次,每组动作之间休息2分钟

  边线练习

  从一侧边线出发

  疾速跑到另一侧边线然后返回

  在60秒内跑尽可能多的距离

  重复3次,每组动作之间休息2分钟

  练习重点:跑直线,要运用手臂,每次都要摸到线,要保持步幅的持续性,保持头部挺直。

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