Question

怎么快速缓解紧张的心理？

Answer 1

我从业心理咨询多年，为你提供一个缓解紧张和焦虑的空息呼吸法：

先吐气，然后再憋气二十秒，觉得别不下去的时候再吸气。反复三、四次之后，大脑就会渐渐冷静下来，有效抑制紧张。

或许有人认为憋气对身体不好，但是瑜伽将此视为一种练习，成为“吐气”和“止息”，很多运动员也会用此方法来让身体静止，缓解赛前紧张和焦虑。

希望的回答对你有帮助，谢谢！

利用“第三可控物”帮助自己，像男高音帕瓦罗蒂一样，装个小石头来缓解紧张。女士带个包，找个同伴等等，这些都是第三可控物。

另一个办法，是双手握拳，我摸过尽力气，同时牙关紧咬，同时憋气。用尽力和憋气同时坚持，实在坚持不住时，瞬时放松。

心理上对自己说：有点儿紧张是正常的，不需要让自己完全不紧张。有点紧张，也是有好处的，适度的紧张，会让你精神更集中的与人事物打交道。

认识紧张

紧张源于对未知的恐惧。紧张是因为想博取别人好的关注，又存在对未知的恐惧。这并非自信能根本解决的，因为未知的东西对于你来说是未知的。对未知的事情会有恐惧是人的本性。

孩子考试前会给自己进行了一连串联想题可能会难，这样我就不一定可以答好进而分数不高。他担心的都是未来发生事情，而且他还无法控制，这个时候就产生无能感。紧张不会消除只是可以调控，

我们通常认为紧张是负面条件反射想压抑他，可是他又不可能消除，做无效功看不到结果会更不舒服恶性循环。我们通常面对的紧张就是，精神处于高度准备状态，思想上感到不安。这不一定是坏，在一定范围里会提高注意力，提醒自己尽力努力。

缓解紧张

1首先明确我们需要调控的是过度紧张。当全面认识紧张之后，改变思维方式接纳自己会出现紧张情绪，而不是一味对抗。我们都有经验越紧张越做不好任务再次加深情绪。感觉过度紧张之后先安抚自己不慌张。

2降低对结果的期待，在即将上台时候暗示自己我只要把完成这次演讲就是成功。完成一次演讲明显比拿第一更容易完成。明显更有可控力进而会带给身体放松。

3转移注意力，做运动、听音乐等等都是我们从小就被教育的方法。但是这些或多或少会需要辅助，或者场地限制甚至本身就是一种干扰。不妨试试调吸调心，通过调整呼吸给身心放松。做法很简单找一个舒服姿势什么都不想只关注自己呼吸一呼一吸，但感觉气息平稳后加长那么一两秒时间。这样一段时间之后你会发现自己似乎更加平静了。

4预想一些可能会发生的突发状况并做出预案，这样把握未来的程度增加了。会带给大脑暗示我已经准备好有能力应对，这样自然缓解紧张情绪。如果有可能预演一次效果更好我们都知道面对熟悉事物会不容易紧张，比如大型晚会都要彩排就是这个道理

亲测最快缓解的方式，不是深呼吸，也不是做心理建设，心理建设很容易起反作用，比如有些反作用的心理建设对自己说“你很棒！你可以！不需要紧张，不要紧张，不要紧张”，结果越搞越紧张。

最快速消除紧张的方式，是允许自己紧张，直面它，什么都不做，只是看着它。用旁观者视角去看它，不要给它任何的评判。亲测总结，你不妨也试试。