Question

如何锻炼出胸肌腹肌？

请问如何可以锻炼出图中的这样的身材？在家可以么？我知道人家肯定是在健身房专业训练的，但我也很想有这样的身材，请问但靠俯卧撑和仰卧起坐可以到达这样么？

Answer 1

首先我要说赘肉是永远不能变为肌肉的,只有减去赘肉,增加肌肉。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身

，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即

做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好

感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可

加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。

Answer 2

单靠俯卧撑和仰卧起坐达不到这样的身材。
简单的还需要辅助哑铃动作，很多爱好者会附加吃一些营养蛋白类。

Answer 3

单纯在家练的话有点难度 其实主要是体脂的控制 图上的肌肉要练出不难 但是要呈现出这样的视觉效果 必须把体脂控制很小 而且也有拍照时候的效果营造

Answer 4

可以啊,不过很慢你能坚持下来吗,可要好几年啊,加油啊!!!

Answer 5

靠俯卧撑练出这样的胸肌很难,必须配一副哑铃训练.