产后瘦身一周5日食谱，营养师教你1个月减2kg！
产后先调养，3个月后再瘦身
虽然瘦身很重要，但产后调养更要紧。马偕纪念医院营养课临床组长谢玉琇强调，怀胎10月，身体承受着重担，营养流失严重，加上生产时大量出血，产后包括免疫、代谢都要重新调整。因此，产后一个月，还是每天要补充孕妇综合维他命，第二个月改为隔周吃，第三个月只吃一、两次，之后便可渐渐不须再补充。以营养师的角度而言，建议产后3个月，甚至6个月后再瘦身较好， 先把怀孕这一年来身体所流失营养调整回来 。
哺乳能让妈咪健康瘦
除非是原本就很胖的妈咪， 产后只要吃足够的营养、不多的热量，加上哺乳，自然就会慢慢瘦下来 。谢玉琇营养师分析，因为哺乳期间宝宝需要的热量很多，6个月内孩子须要依赖妈咪的奶水，若妈咪控制进食量，除了热量减少外，维生素、矿物质和蛋白质效能也会降低，因此6个月后再进行减重较合适。
哺喂母奶，较不易虎背熊腰
谢玉琇营养师表示，怀孕期间身体会在全身均匀囤积脂肪，以于产后转换成热量哺喂宝宝，所以哺乳妈咪一般较不会虎背熊腰，这是人类自然的生理机制。
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产后健康瘦饮食原则
产后饮食重点，首重六大类营养素均匀摄取，谢玉琇营养师说明，产后1个月内正常哺乳加上均衡饮食，并加以适当休息，先把扩大的骨盆腔调整回来，日后才不会有腰酸背痛的困扰。
产后3个月期间， 有哺乳的妈咪，可比孕前增加500大卡热量和20g蛋白质 。以此热量的前提下，如果想补充多一点优质蛋白质，可每天多加半碗饭或两片土司或一碗稀饭，以及一杯牛奶，一两肉或一颗蛋，这些份量可当成夜间点心，或是于午晚餐各多四分之一碗饭、一两肉及一杯牛奶，照此原则自行调配一天的热量；值得注意的是， 一两肉的份量，约等于女性手指合并的前三节指节大小 。至于总摄取热量为多少，妈咪以自身产前食量为基准去增加。照此模式去吃，加上正常哺乳，身材会自动调整，慢慢走回自己的生理时钟，不用进行任何减重计划。
谢玉琇营养师提醒，如果以此饮食方式，妈咪3个月后更胖，代表热量吃得太多，这时可做修正，减少淀粉类、饭类的摄取，例如妈咪原本吃一碗饭，改成吃四分之三碗饭，逐渐把饭量降下来。但不能减少蛋白质的摄取，除非宝宝6个月大以后，不以母乳当作主食，才能降低摄取量。
水肿可喝红豆水、绿豆水
产后妈咪常有恼人的水肿问题，怎么办？谢玉琇营养师表示， 补充水分可补充红豆水或绿豆水 ，加微量的糖一起喝，有利尿的效果，而红豆粒或绿豆粒要吃，可等同饭量；另把饭改成五谷饭，对利尿也有帮助。
另一方面，产后常喝的生化汤，能帮助子宫收缩、血流排出较顺畅，也有助于身体水分排得快，但必须注意的是，产后妈咪若有服用子宫收缩剂，便不能喝生化汤。
要瘦身，从碳水化合物开始减量
谢玉琇营养师建议，妈咪产后可多跟宝宝互动，透过照顾新生儿，不会把心思放在食物上，也更能消耗热量。另一方面，若是孕期胖太多，在产后3个月后，可先减掉半碗的饭，并适时增加运动量，来达到减重的效果。此外，产后妈咪除了均衡饮食外，还必须喝足够的水，牛奶每日要喝两杯，补充钙质。并尽量做到饮食固定，时间到了要吃，吃饱了就停，要有感到饱足的能力，才可控制体态，因为要由大脑、思想去控制饮食的行为模式，才能真正瘦得维持。
5原则，瘦身与营养一兼二顾
营养与瘦身并重不难，启新诊所营养师刘昱伶提醒5大原则，让妈咪不只减重，也能兼顾健康。
原则1：天天吃早餐
不吃早餐血糖会激烈上升，不利瘦身。
原则2：选择低脂肉
肉类要选低脂肉，如猪腰内肉、鸡柳、豆腐、鸡蛋较适合，猪五花、牛五花较不合适。
原则3：低GI值主食
以低GI主食来提升营养，如糙米、杂粮可多摄取膳食纤维，不但能有饱足感，也含有丰富B群利于瘦身。
原则4：多摄取DHA
鱼类与坚果中的DHA，有益增加母奶中DHA含量，帮助提升宝宝脑力。
原则5：不靠盐巴调味
在家做菜尽量不依赖盐巴调味，以酸味及天然佐料取代盐，如柠檬、葱、蒜、紫苏、山葵、番茄、果醋，可减少水肿问题，提升免疫力。
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接下来，就来看看营养师设计的五日瘦身食谱～
产后瘦身一周5日食谱，营养师教你1个月减2kg！产后瘦身餐 1个月减重2公斤
刘昱伶营养师表示，原则上哺乳期不建议减重，但许多产后妈咪回归职场，须要保持好身材，因此设计五日瘦身食谱，希望帮助妈咪维持良好的体态和形象。原本人一日所需热量为1,800大卡，哺乳消耗为500大卡，哺乳妈咪若希望健康地瘦下来，热量可控制在1,900大卡至2,000大卡，再加上哺乳期所消耗的热量，预计一个月可降2公斤。
周间5日版产后瘦身食谱
周一版
早餐
早点
午餐
午点
晚餐
一日热量
周一
杂粮小饭团
材料：十谷米40g／水，麻油、白芝麻适量
鸡蛋豆腐半盒
芭乐半颗
芝麻糊
材料：十谷米15g、
黑芝麻30g、核桃4个、热水（沸）100
虾仁春卷
材料：春卷皮1个、高丽菜40g、红萝卜20g、虾仁5颗，蒜、黑胡椒少许
鸡肉坚果沙拉
材料：酪梨1／4颗、鸡胸肉40g、番茄半颗、坚果一匙，巴西里、蜂蜜少许。
玉子烧
材料：蛋2颗、味醂一匙
义式香蕉冰淇淋1球
水果优格
材料：苹果1／2个、莴苣1／2颗、奇异果1颗、松子1匙、无糖优格1杯
红豆饭
材料：
米60g、红豆20g
牛肉蔬菜卷
材料：
薄切牛脊肉50g、红萝卜1／4根、芦笋3根、甜椒1／4颗，胡椒、盐少许
茶碗蒸
自行调配即可
温野菜佐纳豆酱
材料：南瓜1／8颗、秋葵3根、、萝卜1／2条、橄榄油、胡椒、纳豆酱适量
1,980大卡
周二版
早餐
早点
午餐
午点
晚餐
一日热量
周二
状元及第粥
材料：米40g、猪肝瘦肉40g，
姜丝、葱花、芹菜少许，麻油、胡椒、盐适量
青葱炒蛋
材料：蛋2颗、青葱2根、盐少许
枸杞高丽菜
材料：高丽菜1／8颗、枸杞10g、盐1匙
桂圆银耳汤
材料：桂圆20g、白木耳20g、红糖1匙
泰式咖哩饭
材料：鸡腿肉1块、洋葱1／4颗、南瓜1／8颗、茄子1／2条、姜少许、咖哩粉1匙、橄榄油1匙
和风花椰菜
材料：青花菜1／2颗、甜椒1／2颗、鸡柳1片、和风酱1匙
味噌豆腐汤
材料：紫菜10g、板豆腐1块、味噌1匙
香蕉牛奶
材料：香蕉一根、鲜乳300ml
青豆仁饭
材料：米60g、
青豆20g、味醂1匙
滑蛋牛肉
材料：薄切牛腿肉50g、蛋1颗、洋葱30g，芝麻油、酱油1匙，海苔片少许
舞菇炒水菜
材料：水菜100g、舞菇50g、豆皮1片、味醂、盐少许
草莓优格
市售现成即可
2,050大卡
周三版
早餐
早点
午餐
午点
晚餐
一日热量
周三
法式吐司2片
材料：全麦吐司2片（对切）
，沾蛋1颗、牛奶50去煎，再以盐、蜂蜜调味
美式欧姆蛋
材料：蛋1颗、牛奶50、盐
凯撒鸡肉沙拉
材料：里肌肉30g、小番茄5个（对半切）、萝蔓20g、小黄瓜1／3条、千岛酱
奇异果1颗
猪肉泡菜丼饭
材料：十谷米80g（杂粮饭一碗）、里肌肉70g、纳豆一盒、莴苣2片，葱花、柴鱼片、盐少许
凉拌柴鱼片秋葵
材料：秋葵6根、红萝卜1／4根，柴鱼片、盐少许
紫菜蛋花汤
材料：蛋1颗、紫菜20g、豆腐1块、盐1匙
黑豆浆1杯
材料：黑豆和黄豆各15g、沸水400ml、核桃适量，使用料理机搅碎5分钟，再加入红糖少许。
韩式煎饼
材料：青花菜60g、绞肉50g、面粉5匙、黄豆粉2匙，沾酱：酱油1匙、米醋1匙、葱花、白芝麻1匙
柠檬鲑鱼
材料：鲑鱼1片、调味料为洋葱1／6颗、橄榄油1匙、柠檬1颗
甜椒优格
沙拉
材料：甜椒100g、萝卜60g、优格1杯、胡椒少许
蔖笋汤
材料：芦笋100g、马铃薯100g、洋葱50g，橄榄油、胡椒、盐少许
1,922大卡
周四版
早餐
早点
午餐
午点
晚餐
一日热量
周四
鲔鱼三明治
材料：全麦吐司2片、水渍鲔鱼40g、洋葱30g、小黄瓜1／3条、橄榄油、胡椒少许
和风萝蔓沙拉
材料：苹果1／3颗、萝蔓30g、
葡萄干8个、水煮蛋1个、和风酱
核桃糊
材料：核桃60g、
糯米20g、水300
胚芽米饭
材料：胚芽米80g
炒小黄瓜樱花虾
材料：黄瓜2根、樱花虾少许，盐、
橄榄油适量
豆腐鸡肉丸
材料：鸡绞肉100g、板豆腐1／3块、酱油1小匙、葱1／3根，姜、味醂少许
山药拌海苔
材料：海苔1大片、山药100g，山葵泥、
酱油适量
综合水果
材料：奇异果1颗、小蕃茄7颗
海鲜豆乳锅
材料：板豆腐1块
、蛤蜊200g、无糖豆浆300、白萝卜300g、海带80g、
高丽菜80g、冬粉50g
1,880大卡
周五版
早餐
早点
午餐
午点
晚餐
一日热量
周五
牛肉蔬菜什锦粥
材料：牛绞肉60g、米40g、高丽菜50g、葱1／3根
麻油煎蛋
材料：鸡蛋1颗、麻油1小匙
肉燥大陆妹
材料：
大陆妹100g、肉燥酱1小匙、蒜少许、小蕃茄10颗
木耳露
材料：木耳30g、水300g、黑糖 5g
蕃薯杂粮饭
材料：蕃薯30g、
十谷米20g、白米30g
杏鲍菇豆腐排
材料：杏鲍菇2根
、高丽菜2片、板豆腐1块
，蒜、洋葱、盐少许
芥末酱烤鲣鱼
鲣鱼200g、美乃滋1匙、芥末酱2匙、蒜泥少许
胡椒少许、青葱3匙
腌蜜黑豆小蕃茄
材料：蜜黑豆20g、小蕃茄7颗
葡萄柚1个
鲜蔬荞麦冷面
材料：荞麦面60g、酪梨1／2颗、
蕃茄1／2颗、纳豆30g、菠菜60g、鸡蛋1颗、和风酱1匙
猪肉味增汤
材料：里肌肉30g
洋葱1／4颗、海带50g
1,885大卡
瘦身食谱制作／刘昱伶营养师
详细完整内容请见107年9月号婴儿与母亲杂志
