增肌训练需掌握的技巧

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戴蒙岗居21
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增肌训练需掌握的技巧

  大家健身肯定都想要让自己的体型变得更加强壮,身体的肌肉线条清晰。要想做到这些,就需要健身者把握好增肌期。有部分的健身训练者在增肌锻炼期间训练做不到位,身体的肌肉量增长就非常慢,还容易让增肌进入瓶颈期,肌肉量的增长变得非常困难。下面我就给大家介绍5增肌训练技巧,把它们掌握了,可以让你的增肌摆脱平台期。

  增肌训练需掌握的技巧1

  1、 大重量、低次数RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

  2、 多组数,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  3、 长位移、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  4、 慢速度,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  5、 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  6、 念动一致,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  7、 顶峰收缩。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

  8、 持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

  9、 组间放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  10、 多练大肌群、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  11、 训练后进食蛋白质30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  12、 休息48小时48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20―25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  13、 宁轻勿假。许多初学健美的`人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

  增肌训练需掌握的技巧2

   第一点技巧、训练时节奏放慢

  健身者在锻炼的时候,有很多人喜欢很快速的进行练习,认为速度快就是牛逼,做动作的时候不管姿势是否正确,就是要把哑铃迅速的挥舞起来。

  这样的训练对于增肌的效果是不够好的,不仅会造成错误的训练姿势,还会让肌肉得不到正确的训练感受。

  所以健身者在锻炼的过程中要把自己的训练节奏放慢,慢下来后你会感觉到肌肉有非常高效的刺激和充血效果。

   第二点技巧、控制好训练时间

  增肌训练者在锻炼期间需要控制好自己的训练时间,一般一次的锻炼在1~1.5小时就差不多了,不用把训练时间拉得太长,也不要很短,这样才可以让肌肉得到最好的训练效果。

   第三点技巧、逐渐的增加训练重量

  增肌者在增肌训练的过程中,不要让自己始终处于舒适期的锻炼中,就是感觉没有什么挑战的训练。我们要让自己适当的感受到酸痛,训练中要逐渐的增肌训练重量,只有锻炼的重量足够了,你的肌肉才会得到进一步的撕裂和再生。 第四点技巧、补充足量的蛋白质

  健身者在增肌期间的一定要把自己的饮食调配好,蛋白质的补充一定要足够,还有蛋白质的摄入时间一定要准确。例如在早上起床后可以摄入一定量的蛋白质,在训练后的窗口期要及时摄入,当然还有三餐中的必备蛋白质摄入就不说了。

  总之要计算清楚自己身体每天所需的蛋白,把总量分配好规划到三餐和加餐的饮食中。

   第四点技巧、全面提升训练的强度

  训练者进入增肌期后,就要全面提升自己的训练强度,不要再延用之前的训练计划了,把自己的训练计划进行适当的修改,提升训练的强度。例如之前是一周练3次,这时候可以一周4~5练,之前的训练里以固定器械为主,这时候就要以自由器械为主,还有训练的重量调节等。

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