增肌减脂餐该吃什么?
懒人增肌减脂必备食谱
➡️增肌减脂塑形饮食中:蛋白质、碳水、脂肪、膳食纤维都要有,而且要有固定的比例,如果你比较懒可以参考我的每日饮食:
早餐:4个鸡蛋🥚(不健身或者女生吃两个)、80g原味燕麦、一瓶纯牛奶250ml、一把原味坚果!
中餐:150g牛肉(不健身吃100g、瘦肉也可以)、糯玉米一个约200-300g(饱腹感贼强)、蔬菜要选两种以上(用10g油炒)
加餐(上下午就情况而定):一根香蕉200g、一勺乳清蛋白粉(约30g蛋白质)/不练吃一个红薯或两片全麦面包(下午时间长容易饿)
晚餐:无油烤鸡胸肉200g,米饭200g、蔬菜也是用10g炒的(跟中餐类似但不同的是晚上是米饭和鸡腿)
想要降低体脂建议除了锻炼后主食细粮其他餐都可以吃粗粮!
PS:不推荐精制碳水!!!
eg:米饭、面条、饺子、白粥、油条、薯条不吃肥肉,油炸肉、不吃皮!
不吃二次加工、精加工食品!
不重油重盐重糖!
吃能看得见原材料的东西!!!
增肌和减脂的饮食计划在某些方面略有不同,但在一些方面也有一些共同点。下面是一些增肌和减脂餐的建议:
增肌餐:
高蛋白质:肌肉需要蛋白质来生长和修复,因此增肌期间需要摄入足够的蛋白质。建议每餐摄入约20-30克优质蛋白质,如鸡胸肉、牛肉、鱼、蛋白粉等。
碳水化合物:碳水化合物是身体能量的主要来源,同时也是促进肌肉生长的重要营养素。建议摄入适量的复杂碳水化合物,如糙米、全麦面包、燕麦、甘薯等。
健康脂肪:健康的脂肪不仅提供能量,还有助于促进肌肉生长和修复。建议摄入一些健康的脂肪,如坚果、鳄梨、橄榄油等。
控制热量:减脂期间需要控制热量摄入,保持能量摄入低于能量消耗。建议在每餐中摄入适量的低卡食物,如瘦肉、鱼、蔬菜等。
高蛋白质:高蛋白质的饮食有助于控制食欲和维持肌肉质量。建议摄入约每千克体重1.5克左右的蛋白质,如瘦肉、鸡蛋、豆腐等。
低GI碳水化合物:低GI碳水化合物可以使血糖水平更加稳定,有助于控制食欲。建议选择一些低GI碳水化合物,如燕麦、糙米、豆类等。
健康脂肪:适量的健康脂肪可以提供能量,同时有助于控制食欲和促进新陈代谢。建议选择一些健康的脂肪来源,如坚果、鳄梨、橄榄油等。
减脂餐:
需要注意的是,增肌和减脂需要控制总热量和营养摄入