Question

有什么办法能让自己睡眠好一点？

Answer 1

你是天生入睡容易的「天才选手」吗？
还是和我一样想睡也睡不着，经常见到「凌晨三点的月亮」呢？
如果你是后者，那么你今天很幸运哦，我这正好有几个经过我自身验证的可行的方法分享给你~
先来说说我曾经失眠的困扰——
对于那些天生入睡容易的「天才选手们」可能很难想象，失眠、入睡难是多么大的一个难题。
当你想要养成早睡早起的好习惯，给第二天细心地制定了切实可行的计划，然后早早地躺在床上准备入睡了，结果发现自己躺那三四个小时了，居然毫无睡意，最后好不容易睡着还是因为实在太晚，身体扛不住了。平时习惯了熬夜晚睡的人来讲，当他想要一个良好的作息，最难的绝不是坚持，也不是早起，而是「我睡不着啊」。
据中国睡眠研究会的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，也就是说超过3亿中国人都有睡眠障碍，而六成90后都处于睡眠烦躁区。
很不幸，本人就是其中一员。
作为一个曾经被失眠深深困扰过的人，由于经常晚睡，又容易胡思乱想，开始想要改善自己的作息时，就常常陷入入睡难的问题。
11点上床，啥也不碰，不玩手机，就这么干躺着，都能躺到2、3点才睡着。
期间为了助睡，我还播放了网易云，打开定时关闭，可是30min定时关闭实在是太高看我了，早知道我就应该选择3小时。（小声逼逼，还不一定有用）
还有你知道熬夜失眠对颜值有多大的伤害嘛！！！
（我知道有些大兄弟萌，想要早睡早起不是为了自律啊、学习啊，纯粹只是看不下去熬夜给我们带来的日渐憔悴的身躯。）
最直观的，看头发，看脸。
我变秃了，也变强了！熬夜不仅会产生雄激素性脱发，还会有发胖、眼袋和黑眼圈严重。这个你看就算是明星富豪，只要熬夜，多昂贵的护肤品用上，还是会有很重的黑眼圈和眼袋的。
除此之外对皮肤上还会产生皮肤干燥粗糙，易衰老，肤色差等问题。
身体上呢，会变得容易疲劳，抑郁、焦虑、抵抗力下降，工作效率低，注意力和记忆力下降。
可是当你实在看不下去身体的变化，想要改善作息，规划了一堆，但想象很美好，现实很骨感，早睡也不是我们想要就可以睡的。嘿，我就不行这个邪，我还非要睡你了！
经过了我大量的搜集关于如何进行睡眠管理的方法，然后去一一践行，看看哪些管用，毕竟实践出真知嘛，最后终于找到了几个可行的方法，结合我自身经验，下面分享给大家。如果没有时间一下看完，还请点赞mark下，以防丢失~
1、 早起倒逼法
这个应该是很多知乎大V都推荐过的了，但是真好用。
早起倒逼法，顾名思义，也就是用早起来倒逼早睡。
很多人都以为要早起先得早睡，但其实这句话是不可行的。
当一个人已经习惯了一两点睡，突然一下子要他十一点前入睡，那生理上是很难一下调节好的。
常说早起毁一天，毁一天就对了，你这一天可能精神会很萎靡，注意力很难集中，反应速度变慢，这些就可以很好的为你早睡提供生理基础和心理动力。
都这么困了累了，晚上当然会早睡，因为身体实在扛不住了呀。
（如果当天扛住了，那请再多早起两天，到时候是绝对扛不住了。）
身体就像手机，电耗光了就需要充电才能使用。
这是生理基础，心理动力呢就是，我会想啊今天我起的这么早，一天都精神不佳，我要再不早睡，第二天岂不是精神更差，长期下去我的健康怎么办呀。
不过要注意，白天尽量不要补觉，不然到了晚上你就没有那么困了，又开始很晚睡，容易产生了恶性循环。
对了，当你能早起倒逼早睡后，上床休息时间一开始不要太早，譬如一上来就10点、10点半睡，对于一直睡得比较晚的同学们来讲，这会很难，你可以先试着11点半上床休息，然后慢慢的往前15分钟、15分钟得移。
2、 沐浴二分法
所谓沐浴二分法呢，就是用洗澡分隔开晚上的时间。
我们大多数人无法早早休息最大的障碍就是——手机。
总是想着我再看会就睡。
等我刷完这个视频。
等我看完这一章啊。
唉，这个视频挺有意思的，点开来看看。等等，这一系列「死亡循环」，根本停不下来。
那么最好的方法呢就是避！开！它！
没有开始，就不会难以结束。我们可以很好的借用洗澡这一行为来隔开我们使用手机。
因为我们是没办法拿着手机洗澡的，所以在洗澡的时候我们不得不放下手机，这就直接断开了刚才难以停止的「死亡循环」。
洗完澡就别看它，别碰它，有什么需要手机安排的事宜通通在洗澡前完成，譬如定闹钟啥的，在洗澡前弄好。然后把它放在你看不见的地方去洗澡。
接着最重要的就是安排洗澡的时间。
据《睡眠医学评论》杂志发表的一项研究显示，睡前1-2个小时洗澡，可以平均加快10分钟的入睡速度，洗澡可以帮助我们放松身体、增加血液循环、提升体温。
然后在之后的1-1.5小时内慢慢回落，这也可以帮助我们更快入睡。
所以，我们最好要把洗澡的时间排在我们预定的睡觉时间的1-1.5小时前。
那么，你们是不是要问了，那这1-1.5小时内我又不能碰手机，我干嘛呢？
首先这段时间属于入睡前的静息时间，一切易引起兴奋的活动都是不可取的，你之前安排给自己的想看的书（不是小说）都可以放在这段时间内。
娱乐休闲时间可以放在洗澡前嘛。
在洗澡前的这段时间内，你就可以锻炼运动、刷剧刷微博、看小说等等，把这当做一天内集中休息的时间。
毕竟人也是需要休息的，这段时间就是你自己给自己的放松娱乐时间，想干嘛就干嘛，只要保证到时去洗澡就好。
这样下来，洗澡这一行为就可以很好地分隔开晚上的时间，也不用担心自己放不下手机啦。
3、 CBT-I法
CBT-I，听上去很神秘，解释起来也挺神秘的～因为很多人对此不太了解，我要用比较长的篇幅解释下。
它是一种针对失眠的认知行为疗法，也就是一种心理治疗法。随着全球失眠人数大量增加，近20年间，关于失眠的研究也实现了飞速增长。到2016年，美国医师学院(American College of Physicians)指出：对于慢性失眠的治疗，所有成人患者第一步必须先接受失眠认知行为治疗。现在，它已经成为世界上公认的非药物治疗失眠的最佳疗法，只是国内普及率不高。
一想到失眠，我们都会不约而同地想到安眠药或褪黑素，这或许是挽救失眠人群睡眠的一条快捷、有效的途径。但是安眠药是需要按需服用，服用一次好一次，这类药物一旦停止使用后，糟糕的睡眠体验又会第一时间拜访我们。而CBT-I认知行为疗法，其短期效果与药物相当，大概2-4周起效，长期效果却要比药物更持久，并且复发率低。
那么失眠认知行为治疗，到底是什么呢？
它主要包括了5个方面，睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛治疗、认知治疗，用科学有反复验证过的方式和心理引导来有规律地一点点改善睡眠问题。
不过呢，因为涉及心理引导，CBT-I执行起来最好要有专业人士陪伴，你可以选择去医院，不过挂号和约医生本身就很麻烦，费用还非常高昂！失眠已经很糟心了，不能再让钱包受重创了。
那么线上方案，我之前试过一个app叫绘睡，它直接把CBT-I的疗程搬到了线上。