Question

本人24岁男生，身高176cm，体重72kg，那位能忙帮制定一份健身房器械健身计划

我以前从没接触过器械健身，这次主要想把微凸的肚子减下去，让身材更健壮，那位能帮忙制订一份健身计划，我只剩25分了，全部作奖励！谢谢啦！

Answer 1

　　训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

　　支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
　　激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
　　为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　　动作要领：

　　仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
　　握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
　　将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
　　在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
　　胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
　　就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，
　　而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根
　　空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是
　　405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
　　架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对
　　某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己
　　有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　　1．斜板卧推 5组 8 10次

　　2．平板卧推 5组 8 10次

　　3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

　　4·滑轮十字下拉5组10 15次

　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
　　或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
　　完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　史瓦辛格胸肌训练的特点：

　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
　　首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。
　　找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。
　　以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

　　希望采纳

Answer 2

首先，每天坚持跑两公里，也就是2000米，之所以只有两公里，是怕你吃不消坚持不下去；

跑步回来后，开始做仰卧起坐，脚部固定，抬身体，是锻炼上部腹肌；身体不动，抬腿，是锻炼下腹肌；
35个一组，一次做5组，每组间隔一分钟；

仰卧起坐做完之后做俯卧撑，不要上下动，只要撑直手臂，绷直身体，抬起头，保持一分钟，然后休息1分钟，再撑，撑5次，撑的时候身体一定要绷直，这是对腹肌的锻炼~不要凹下去，屁股也不要撅得太高；

这样坚持一个月，你小肚子差不多就没了。

Answer 3

把肥肉练成肌肉是很痛苦的 最好是去健身房 如果没有条件 不花钱也可以 可以慢跑 跑出汗后 坐坐俯卧撑 仰卧起坐什么的

Answer 4

仰卧起坐

Answer 5

你的身材很棒，平时多做做仰卧起做就可以了！