Question

求一份健身房减肥+食谱计划, 本人女.21岁. 高160cm . 体重121斤，`隐形胖,腹.腿为尤.目标三个月份左右100

好心人来帮帮忙,捣乱的不要答了`谢谢！只有先给出答案`我满意才会加分哈.

Answer 1

我用我的真实经历来回答你吧，我169，最高纪录的体重是61公斤，和你现在差不多，我用了三个月的时间减到了44公斤。全身上下，所有地方都瘦了一大圈，关键是没有反弹。这里我要告诉你的是，没有局部减肥，要瘦全身都会瘦，要胖也是全身都会胖。想某一个地方瘦下去，是办不到的，除非抽脂。但是你可以通过对某一部位的特殊锻炼，让那个地方看起来更紧致，从而在视觉上感觉瘦一些，这也就是所谓的塑型。

首先你想要制定一份健身房和食谱计划，这个很好，因为你意识到，减肥只有靠运动和节食才能达到效果，其他一切都不过是一些辅助手段而已。

运动，这个不一定要去健身房，每天跑步一个小时，或者走路一个小时，都可以。但是有时候集中性的高强度锻炼，往往让人难以长期坚持，而且，等到减肥成功后，停止这种高强度锻炼，很容易会造成反弹，所以，建议采取见缝插针的办法，进行运动锻炼。比如可以走路上下班，吃完饭去承担洗完擦桌子的任务，上下楼尽量走楼梯，没事还可以多逛逛街。养成习惯以后，你并不会觉得很累，但是却在无形之中消耗掉了很多热量。

节食，我想说的是吃的越少并不一定就减的越多。关键在于吃什么，怎么吃。节食一定要有度，吃的太少，会造成自身新陈代谢障碍，新陈代谢降低了，那你每天自身消耗的热量也小了，等身体达到平衡之后，你会发现，每天吃很少，身体变得很虚弱，但是就是体重减不下来。所以，一定要学会合理节食。所谓合理节食，就是在保证每天的营养均衡之下，又能适当减少热量的摄入，这样不仅减肥了，而且对身体健康也有很大好处，同样不会造成很强饥饿感，养成习惯之后，不至于造成以后的暴饮暴食，体重反弹。

下面是我建议的一个食谱：
起床：温白开水一大杯
早：鸡蛋（煮的，用来补充蛋白质）牛奶（各种营养都有）全麦面包两片（补充碳水化合物的摄入，是热量的最重要来源，所以不能不吃，但也不可多吃）
上午：可以吃一个水果。
中午：各种蔬菜（补充膳食纤维和各种维生素），少量肉类（补充蛋白质），些许主食（碳水化合物）三者的比例最好为6：2：2，而且蔬菜的种类越丰富越好。
下午：水果和一杯咖啡，但是咖啡一定不可以加糖，尽量也不要加牛奶，黑咖啡可以帮助提高代谢。
晚上：如果想减肥速度快一点，那就吃只吃一份蔬菜。正常的话，蔬菜+粥（以粗粮粥为益）
晚饭之后就不要再吃了，可以泡一杯柠檬水，边看电视边喝。然后早点休息，多睡觉对减肥是很有利的。

另外还有几点需要强调的是，每顿饭的分量，一定要掌握在7分饱，就是你感觉不饿了，但是还能再吃点的时候，停下筷子。在吃饭的时候切记细嚼慢咽，一定要等嘴里的彻底的嚼烂了再咽下，然后再接着吃第二口，这样增加进食时间，有助于提高饱足感，并可以充分享受进食的幸福，且有助于消化。最后是大量喝水，餐与餐直接都要多喝水。有利于排泄体内毒素。

另外还有几个辅助的措施，在你遇到这些问题的时候你可以用，也可以说是锦囊妙计吧。1.维生素B群，维生素B群可以帮助你提高代谢功能，增加每天所消耗的热量。而且可以帮助补充由于节食可能带来的营养不足的问题。2.低聚果糖，如果你在节食之后出现了便秘情况，你可以买低聚果糖冲水喝，增加肠道有益菌，从而使排泄变得顺畅。同时低聚果糖还可以帮助你身体吸收多种微量元素和维生素。降低胆固醇的吸收。间接起到减肥作用。我所说的这两个，都属于健康品，对身体无任何副作用，它们更不是什么减肥药，正常人都可以吃。

总结以上内容，一定要改变一种观念，那就是大多数人常误认为减肥是一件在一段时间要达到的一个任务。其实减肥最重要的是，通过减肥养成一个健康的良好生活习惯。不仅可以让你轻松减肥，而且绝不担心反弹，造福你一生的健康。为什么会胖，就是因为以前的生活习惯不够好，所以任何以特定时间达成减肥任务为手段的减肥方法都是不可取的。因为你一旦停止，回到以前的状态，反弹是不可避免的。

健康生活习惯：
1、见缝插针的运动，克服惰性。
2、合理膳食，素食为主，肉类为辅。菜的种类越丰富越好。
3、主食粗细搭配。
4、饮食7分饱，吃饭细嚼慢咽。
5、戒掉零食。任何零食都是没营养有热量的食物。
6、多喝水，少喝饮料。用水果代替果汁。
7、保证充足的睡眠时间和质量。

最后我要交代你的是，减肥是一种健康生活习惯的养成，既然是习惯的养成，就一定要坚持，持之以恒。而且如果你按我说的做，并不会觉得很难以忍受。初期一定要注意主食（米面、淀粉类）的摄入量，尽量少些。相信我，你就一定会瘦。不信的话，你可以按网上其它更激进的方法试试，一年以后你比较一下，不见得减的多。而且还要看谁能坚持到最后。不是说笑到最后才是胜利嘛。

以上内容全部是我一个字一个字打出来的，也没写草稿，条理应该还算清楚吧？我也没注册，我也不要分，看到那么多女生为了减肥那么辛苦，我想把我的办法和心得写出来供参考而已。祝每个人都美丽自信，健健康康。

Answer 2

我与楼上大致意见相同。但是我建议，你在锻炼减肥的同时配合敲经刮痧。效果更佳。我就是这样，5天减了8斤。每天早晚跑步，都是慢跑，直到跑不动为止，不要一开始盲目追求速度和时间，只要运动到大汗淋漓，实在迈不开步子即可。慢慢往上加速度和时间。做10-15个仰卧起坐。但是饮食你一定要注意，这也是健康讲堂专家给的意见。不要吃肉，蛋，奶，油炸，甜食，坚果，如果脾胃不好豆类制品也要少吃，因为这些食物会在体内堆积垃圾。晚餐能不吃尽量不吃。早餐吃米糊（自己买的豆浆机，但是不要打豆浆，因为豆类制品不好消化。把各种米放进去，打米糊）三份蔬菜（每一份分量少一些，但是数量一定不能少）中午吃糙米+米饭，和三份蔬菜 晚餐就不吃了，饿得不行的话打些米糊喝。平时喝水也要适量。蔬菜能生吃就生吃，能凉调就凉调，一个原则就是少放油。用橄榄油做饭最佳。如果你想吃水果那你今天就少吃一份蔬菜。营养学家建议，人最好每天吃20种不同的食物，能吃到30种最佳。每一份的分量一定要少。种类一定要够。营养又健康，还利于减肥。最后，祝您减肥成功。我建议咖啡就不要喝了，可以喝一些茶。

Answer 3

早晨7：00起床
1、喝一杯温水 大约200-300ml（水是新陈代谢必须的）
洗漱完吃
a、全麦面包200g=4个小的+高钙低脂纯牛奶（运动流汗钙流失较多）
或
b、鸡蛋面一碗 （面食容易消化）

其实吃什么只要不油腻、有营养就行，不要吃撑到，点到即止，有饱的感觉就别吃了。

9：00吃个苹果
10：00开始做运动。运动项目也主要针对肥胖部位。
如：太空登车，就是躺在床上慢慢的蹬腿。
定腿
每组15min
中间休息10min
再进行第二组
总共做三到五组，时间在一个半小时内。

中午12：30吃饭（不吃油腻，多吃蔬菜，尽量吃到8分饱就好）

下午1：30 喝一杯200ml的水
3：00喝一杯200ml的水，也可吃一个水果：eg：香蕉，不要吃喝早上同一种的水果

下午3：30开始户外慢跑1个半到2个小时，
运动前先在想瘦的地方裹保鲜膜，这样运动时的热感更强，可加大排汗和脂肪的燃烧。
冬天跑步前要做足热身运动，不然容易拉伤筋骨。
跑完等全身热气散去，再洗个热水澡，注意别感冒。（有助于全身皮肤呼吸，有助于毛孔收缩性增强）

5：30吃晚饭，晚饭最好喝一瓶200ml-300ml的发酵酸奶，再吃一个水果。

晚上7：00喝水一杯

这个时间以后，就不再摄入任何食物和水。

晚上休息时，
可以做跆拳道训练里的定腿运动（把一条腿往后抬至与地面平行）或压腿（把一条腿放到距离地面1.3m的硬物上，上半身往腿上贴，气概不能弯曲）
（时间为：30-40min），
有助于把臀部的肉练结实。可塑造一个好的臀部形状。也可以练练轻松的瑜珈。可增加韧带弹性。

11：00以前睡觉（熬太晚肚子会饿，容易想吃东西；早睡同时有助于全身器官的休息、排毒，有利于新陈代谢更好地进行）

注意：
1、不要以不吃东西来减肥，这样使胃的消化功能变差，一旦吃东西就会反弹。
2、也不要过渡运动，运动量要有规律。
3、绝对不吃零食，不以饼干代替正餐，饼干不容易吃饱，而且热量比正常食物高出很多。
4、不吃油腻，少吃盐（摄入盐过多，身体会锁住水分导致浮肿虚胖）
5、如果体质虚寒的人，还可以用红茶泡生姜代替白开水，有助于加快新陈代谢和排汗。
6、每星期安排一天休息，做任意想做的运动，如果不想做也可以。

一个月能减15斤，后两个月体重减轻速度会变慢。

Answer 4

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 5

你从哪个箱子底翻出来的？
嗟呼，现在专业文章太少了．

Answer 6

制定计划，遵照执行,不要有始无终，半途而废。