Question

怎么样锻炼身体

我16岁，是初三的学生。家在农村，去读书骑车要20分钟左右。现在觉得自己没有什么肌肉。想哥哥姐姐们教我怎么样锻炼身体。先谢谢了！

Answer 1

楼主你好：针对你的情况我为你查到了一下资料，对你应该有用！1是练肌肉的科学方法，234是注意事项，4的最后是最简单有效的锻炼方式！
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

3． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

4． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲 练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上 这5个经典复合动作。

其实锻炼对于器材少的人来说并不是问题，上句里的经典方式都很有作用！本身我就是一个体育生，虽然有器材，但经典动作仍是必练！
祝楼主练出个健美身躯

Answer 2

我建议你每天清晨6点左右起来慢跑2~3公里，对身体很有锻炼效果。
如果你要锻炼二头肌的话建议你举哑铃，如果你没有哑铃的话你可以去举举石头啊！等比较重的东西吧！当让，还可以做做俯卧撑。
腿部肌肉锻炼的话你就蛙跳吧！很有效的，因为蛙跳每活动一下就能给腿部肌肉增加腿部力量。
我每天就这样锻炼的，希望我的答案能帮帮你。

Answer 3

嗯~ 好的！ 都是初三过来的 呵呵~~
针对你的情况 每天坚持晨跑20分钟 晚上睡觉前 或是下午放学 做俯卧撑3组 每组6个 全部做完刚开始可能有点吃力 但要坚持 以后可以慢慢加 接着俯卧撑3组 每组6个 还有每次放假就去爬次山 对你很有帮助的 既锻炼身体又缓解学习压力。
觉得好就给点分 呵呵~~ 祝学习进步！

Answer 4

去健身房，或每天清晨跑步

Answer 5

呵呵 努力干活 没事进行体育活动

Answer 6