Question

如何提高睡眠质量并高效睡眠?

Answer 1

1.每天同一时间睡觉和醒来。改变睡眠习惯，让自己每天同一时间入睡和醒来，周末也不例外。最好弄清楚你需要几点起床上班或上学，然后倒过来计算什么时候入睡可以保证充足的睡眠。这样就能得出入睡和醒来的时间。举个例子，早上8点上班的你可能6点就必须起床。为了睡足7-9个小时，你需要在晚上9点到11点之间入睡。
如果你需要培养早睡的习惯，最好以15-30分钟为间隔。提前15-30分钟上床睡觉，等身体慢慢习惯后再提前15-30分钟。这能训练大脑什么时候应该入睡，不用躺在床上翻来覆去睡不着。
2
周末不要补觉。这会破坏作息时间，使你更难提高睡眠质量。周末也要严格遵守工作日的睡眠时间表，你会发现自己的精神慢慢变好。刚开始的时候，不妨在周末早上安排一些活动，让自己有动力早起。比如说，和朋友或伴侣计划一大早去远足。
在培养规律的作息期间，不要在周五或周六夜晚安排活动。等到你习惯了固定的作息，偶尔晚1-2个小时起床也不会影响睡眠时间。根据你当前的睡眠和觉醒周期，可能需要数周才能养成固定的作息时间。计划每次只提前15-30分钟就寝。3
保证充足的睡眠。每个年龄段所需的睡眠时间都不同。大多数成人每晚需要睡7-9小时，青少年每晚需要睡8-11小时。儿童每晚应该睡足10-13小时。
幼儿白天也需要小睡。举个例子，2岁儿童白天应该小睡1-2小时，1岁儿童白天应该睡长达4小时，可以分好几次进行。
午睡时间要尽量短。午睡会影响作息，使你晚上难以入睡。尽量在白天不睡觉。如果要午睡，那就只睡15-30分钟来给大脑充充电。如果睡太久，醒来后反倒会更累，还会打乱自己的作息时间。每天只能午睡1次。
最佳午睡时间是下午，或吃了午餐约2小时后。如果你的作息正常，这意味着下午2点-3点。傍晚小睡片刻会影响晚上的睡眠时间。5
晚餐后让身体活跃起来。吃过晚餐后感觉有点累是正常的，你可能只想躺在电视机前的沙发上。不过，最好还是起来走动走动，让自己恢复精神。如果这时候休息了，到了该放松下来准备入睡的时间，反而会突然感到精力充沛，怎么也睡不着。
晚餐后外出散散步。找个朋友或宠物陪你。
黄昏时分非常适合散步，可以减轻压力，帮助你和身体的生物钟保持同步。
6
如果翻来覆去睡不着，不要逼自己睡觉。虽然遵循规律的作息时间很重要，但是你也不能强迫自己睡觉。与其在床上翻来覆去，不如起床做一些放松身心的活动，比如看看书。当你开始感觉到累，再尝试入睡。做些事情来转移注意力是不错，但是不要选择会让大脑越来越清醒的活动，比如玩手机、看电视或使用电脑

Answer 2

有许多方法可以提高睡眠质量。首先，尽量避免睡觉时思考。你可以通过读书来分散精力。第二，尽量不要在卧室里放闹钟。闹钟的滴答声和指针发出的耀眼光线也会影响人们的睡眠质量。第三，运动和有规律的活动有助于睡眠，但是不要在睡觉前两个小时做剧烈运动。第四，不要在晚上喝咖啡、茶和酒精饮料，也不要吸烟。