Question

跪求专业人士制定一份针对瘦子的锻炼计划

本人男，身高168，现在体重100斤都不到，力量不行但耐力较强。为了在夏天前能胖点现在每天跑2500米以求增加饭量从而增肥。但我不知道每天慢跑2500（不敢再跑多。。）是不是会变更瘦？？并且希望专业人士给制定个详细的锻炼计划。注本人学生平时没时间去健身房，此外考虑买个哑铃不知瘦子初学者要买多少重的以及该如何用这东西锻炼。最后问下关于锻炼期间的能量补充。现先给100，望专业人士就以上问题一一回答，好的立马追加高分。申明本人鄙视那些问问题不给分的，所以嘛。。。。。。
复制黏贴的那些东西我早已看过。所以期望经验者的经验谈。能百度到得话我还提个啥问啊。。谢了

Answer 1

首先应该增加饭量！~（不要光吃饭）
应该吃点高钙高蛋白的东西
不高就是缺钙
每两天到三天（两天，三天，两天，三天这样隔着）中午 顿一些猪肉铜子骨！要买有肉的，不能只是骨头 那个汤也很好！~最好喝300毫升到500

鲫鱼也是一个好东西（高蛋白）每次吃猪肉铜子骨的第二天就吃熬鲫鱼汤，汤也要和500毫升左右。
多吃菠菜和大白菜~~每顿都要吃 除了早上！~但我只是推荐你这两样蔬菜，最好是每天吃一种青菜。

早上喝牛奶（最好是早餐奶）吃2个鸡蛋，再加2个馒头（吃15天后加一个鸡蛋，再过15天后加一个馒头 这样吃 以后就不加了） 早上的营养物品不要太多。馒头只是占肚子的。
跑步时很重要的，每天早上跑2000米（有条件的话可以去河提跑，有利健康）
第1.2.3天 2000米就够
第4-15天 2250米
第16-30天 2400米
以后2500米
（最好小腿上绑个沙袋跑，健身器材里应该有卖的）

哑铃分别买个2，5，10，15公斤
第1-10天 2公斤 每日早中晚手举30次
第11-30天 5公斤 早中晚手举30次
第31-60天 10公斤 早中晚手举40次
第61以后 15公斤 早中晚手举50次

早中晚 每日 俯卧撑15个 仰卧起坐50个
30天以后 俯卧撑20个 仰卧起坐100个

注：千万不要吃垃圾食品（如肯德基，麦当劳，和超市卖的零食，还有汽水等，零食 汽水可以适当的吃。但不要过量，每月做多2次）

Answer 2

瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

Answer 3

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本人男，身高168，现在体重100斤都不到，力量不行但耐力较强。为了在夏天前能胖点现在每天跑2500米以求增加饭量从而增肥。但我不知道每天慢跑2500（不敢再跑多。。）是不是会变更瘦？？并且希望专业人士给制定个详细的锻炼计划。注本人学生平时没时间去健身房，此外考虑买个哑铃不知瘦子初学者要买多少重的以及该如何用这东西锻炼。最后问下关于锻炼期间的能量补充。现先给100，望专业人士就以上问题一一回答，好的立马追加高分。申明本人鄙视那些问问题不给分的，所以嘛。。。。。。
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提问者： renen0509 - 七级

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回答 共 6 条
首先应该增加饭量！~（不要光吃饭）
应该吃点高钙高蛋白的东西
不高就是缺钙
每两天到三天（两天，三天，两天，三天这样隔着）中午 顿一些猪肉铜子骨！要买有肉的，不能只是骨头 那个汤也很好！~最好喝300毫升到500

鲫鱼也是一个好东西（高蛋白）每次吃猪肉铜子骨的第二天就吃熬鲫鱼汤，汤也要和500毫升左右。
多吃菠菜和大白菜~~每顿都要吃 除了早上！~但我只是推荐你这两样蔬菜，最好是每天吃一种青菜。

早上喝牛奶（最好是早餐奶）吃2个鸡蛋，再加2个馒头（吃15天后加一个鸡蛋，再过15天后加一个馒头 这样吃 以后就不加了） 早上的营养物品不要太多。馒头只是占肚子的。
跑步时很重要的，每天早上跑2000米（有条件的话可以去河提跑，有利健康）
第1.2.3天 2000米就够
第4-15天 2250米
第16-30天 2400米
以后2500米
（最好小腿上绑个沙袋跑，健身器材里应该有卖的）

哑铃分别买个2，5，10，15公斤
第1-10天 2公斤 每日早中晚手举30次
第11-30天 5公斤 早中晚手举30次
第31-60天 10公斤 早中晚手举40次
第61以后 15公斤 早中晚手举50次

早中晚 每日 俯卧撑15个 仰卧起坐50个
30天以后 俯卧撑20个 仰卧起坐100个

注：千万不要吃垃圾食品（如肯德基，麦当劳，和超市卖的零食，还有汽水等，零食 汽水可以适当的吃。但不要过量，每月做多2次）

回答者： pqy1679435 - 一级 2010-3-21 08:37

瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

回答者： chaoren11hao - 一级 2010-3-21 11:49

正常作息，正常饮食，注意下平时饭菜的营养问题就行。。

我这想瘦还瘦不下来呢。 有的人天生就是吃啥都长肉，有的就是天生吃啥都不长肉的。

回答者： __小火__ - 一级 2010-3-21 11:55

建议你先看看中医，给一套好的药方，看看你缺什么营养啊。再曾肥多锻炼就是，没什么特别的方法拉。

回答者： 雨落无伤～ - 一级 2010-3-21 12:27

瘦子哈，多吃点肥肉，少吃点瘦肉，锻炼要天天多锻炼，吃饭不吃饭到无所谓
，不要熬夜太多，那样是减肥。

回答者： xieming456 - 四级 2010-3-21 12:49

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鲫鱼也是一个好东西（高蛋白）每次吃猪肉铜子骨的第二天就吃熬鲫鱼汤，汤也要和500毫升左右。
多吃菠菜和大白菜~~每顿都要吃 除了早上！~但我只是推荐你这两样蔬菜，最好是每天吃一种青菜。

早上喝牛奶（最好是早餐奶）吃2个鸡蛋，再加2个馒头（吃15天后加一个鸡蛋，再过15天后加一个馒头 这样吃 以后就不加了） 早上的营养物品不要太多。馒头只是占肚子的。
跑步时很重要的，每天早上跑2000米（有条件的话可以去河提跑，有利健康）
第1.2.3天 2000米就够
第4-15天 2250米
第16-30天 2400米
以后2500米
（最好小腿上绑个沙袋跑，健身器材里应该有卖的）

哑铃分别买个2，5，10，15公斤
第1-10天 2公斤 每日早中晚手举30次
第11-30天 5公斤 早中晚手举30次
第31-60天 10公斤 早中晚手举40次
第61以后 15公斤 早中晚手举50次

早中晚 每日 俯卧撑15个 仰卧起坐50个
30天以后 俯卧撑20个 仰卧起坐100个

注：千万不要吃垃圾食品（如肯德基，麦当劳，和超市卖的零食，还有汽水等，零食 汽水可以适当的吃。但不要过量，每月做多2次）

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检举 首先应该增加饭量！~（不要光吃饭）
应该吃点高钙高蛋白的东西
不高就是缺钙
每两天到三天（两天，三天，两天，三天这样隔着）中午 顿一些猪肉铜子骨！要买有肉的，不能只是骨头 那个汤也很好！~最好喝300毫升到500

鲫鱼也是一个好东西（高蛋白）每次吃猪肉铜子骨的第二天就吃熬鲫鱼汤，汤也要和500毫升左右。
多吃菠菜和大白菜~~每顿都要吃 除了早上！~但我只是推荐你这两样蔬菜，最好是每天吃一种青菜。

早上喝牛奶（最好是早餐奶）吃2个鸡蛋，再加2个馒头（吃15天后加一个鸡蛋，再过15天后加一个馒头 这样吃 以后就不加了） 早上的营养物品不要太多。馒头只是占肚子的。
跑步时很重要的，每天早上跑2000米（有条件的话可以去河提跑，有利健康）
第1.2.3天 2000米就够
第4-15天 2250米
第16-30天 2400米
以后2500米
（最好小腿上绑个沙袋跑，健身器材里应该有卖的）

哑铃分别买个2，5，10，15公斤
第1-10天 2公斤 每日早中晚手举30次
第11-30天 5公斤 早中晚手举30次
第31-60天 10公斤 早中晚手举40次
第61以后 15公斤 早中晚手举50次

早中晚 每日 俯卧撑15个 仰卧起坐50个
30天以后 俯卧撑20个 仰卧起坐100个

注：千万不要吃垃圾食品（如肯德基，麦当劳，和超市卖的零食，还有汽水等，零食 汽水可以适当的吃。但不要过量，每月做多2次）

Answer 5

首先排除家庭遗传和身体有病的。锻炼要大重量的。要天天保持才有用，还有就是晚上吃包泡面或其他消夜，这个有点不太健康呵呵。还有就是保持天天喝一瓶啤酒。。吃饭比平时增加一点就够了。三餐正常，保持睡眠，一定能在短时间见效。本人重小瘦。亲自实验过。我还是第一次回答问题。希望你能给分。