Question

求新手健身房锻炼计划！

各位好！
本人171cm，目前体重75KG，微胖超重型、腹部有赘肉，腿部很粗。刚办了健身年卡想要健身塑形。但是私教费用太高，一小时150RMB，因此特到网上求助专业人士帮忙提供计划！
健身房器械齐全，室内室外设备器材场地都有。
目标是今年内可以减到65KG，减掉腹部脂肪，拉长肌肉线型。
还有就是工作原因，无法天天去健身，请问有必要天天去吗？

目前是坚持每周去三次，每次先10速跑半小时，然后边休息边做做器材，锻炼的是胸肩腹三个地方。
希望神奇的专业网友们可以帮忙制定个计划！最好能制定个表格发我QQ：897867472.
感谢感谢！！

Answer 1

重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天
胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上 6组
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量
以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。