Question

想在家健身，有平凳、哑铃，求有经验的朋友或者健身教练给个健身计划

本人26，男，身高175，体重67公斤，因不爱运动，有小肚子，力量也很弱，最近很想锻炼，所以买了哑铃和平凳，但是觉得应该有人指导一下，请有经验的朋友或者健身教练给个方案。
首先说下目前的情况，每周一三五早晨6点起床，练习哑铃半小时，包括划船、卧推、硬拉、飞鸟等，每个动作20次，循环做2次，哑铃目前是14公斤的，试了装上20公斤的，举着略费力，就先14公斤的吧。

周一到周五，每天早晚还做一遍腹肌撕裂者（这个健身的应该都知道吧，不知道百度一下好了）。
之前早晨有跑步，但是有几次跑的太猛了，貌似膝盖伤了，最近不敢再跑了，所以就先无氧训练。
我主要想练胳膊、胸肌和腹肌，腹肌就靠腹肌撕裂者了，用哑铃练胸肌和胳膊。
早餐的话每天早晨200ml牛奶+麦片+1个鸡蛋，中午在公司吃个炒菜盖饭什么的，晚上基本不吃，饿了就吃一点零食。
请专家给我制定个健身计划，包括锻炼手臂和胸肌用什么动作，每个动作几次，总共做几组等等，最好还有饮食计划，中午那顿是改不了了，可以改善早晨和晚上的饮食，还有，有必要喝增肌粉么？我看TB上肌肉科技的大概是3、500一桶，一桶能喝差不多一个月吧，那样的话价格也可以接受。
就先这么多吧，想到再补充
重申一下，请专业人士回答，就是坚持健身的朋友或者健身教练，多谢了
还有后背和肩膀也一起练，总之上半身除了腹肌都用哑铃练

Answer 1

腹肌撕裂者不能天天做，更不能一天做两遍，因为肌肉是在休息的时候长的，应该隔24小时以上，但是一周腹肌应练4次以上。我这里也有腹肌计划，你可以改成腹肌撕裂者。

瘦吃增肌粉，胖吃蛋白粉。你还缺个引体向上器，网上有卖，不贵。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟  4组 

俯卧撑  4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组 

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

另一个版本：

每天练的比上个版本少，但是没有休息，外加跳绳锻炼到心血管系统

第一天

胸部、肱三头肌、跳绳15分钟

第二天

腿部、腹部、跳

第三天

背部、肱二头肌、跳

第四天

肩、腹部、跳

然后循环

追问

我看他们说腹肌和其他的大肌肉群不一样，不需要48小时休息的，反而是需要经常刺激才会长的快，贴吧就有一哥们每天两次腹肌撕裂者，而且我每天两次，也没起什么不适的感觉。
引体向上那个我看了，不过我家门框中间是空的，承受不了那个重量，这个还是暂时先不练了。
还有一个问题，是早晨还是晚上锻炼比较好？早晨的话我一般6点半到7点半，晚上6点半以后我都有时间

追答

晚上，白天练影响工作，另外一天两练次腹肌是增力量，而隔天练一次是健美，你可以一周练4到5次，不信搜百度视频腹肌撕裂者，里面的教练有提到腹肌不应该天天练。

追问

视频里面却是提到说不用天天练，但是我以为天天练的话会更快出效果，那我就改成每次哑铃之后练好了。
其他的基本没什么问题了，打算先照你的方案一先试试

追答

如有帮助，谢谢采纳~