Question

健身一段时间,教练叫我加重量和组数。平时我是每个部位三个动作三组，现在教练要加重量和组数？请问这

要怎么执行，重量和组数同时增加上去吗？那身体会不会吃不消，这样会让我很头晕，不知道如何提高啊，没有具体操作性？还有训练的方法是否需要经常变更，顺金字塔，倒金字塔。。。

Answer 1

4-6组足够。重量在6-10下就很好。如果锻炼几个月没有效果，饮食也没有问题的话就要变更一些东西，重量，组数，或者动作。关键不是这些东西不过，你的肌肉有没有被刺激到，这只有你自己能感觉到。做完了4组重量合适，动作标准以后感觉还有很多力气，那就再做几组。一般动作标准的话。做完4-6组肌肉会有明显的疲惫感。那就行了。感觉不困难就没有效果。 锻炼时间越长效果越不明显，刚开始2年应该突飞猛进。之后几年可能都一个样。

追问

关键也不是自己不会，我从59公斤练到74公斤，动作我基本没问题。平时游泳骑单车都坚持，但健身停了一年多。是有个困惑的就是我不想每组8-12次数那样增肌，想提高肌肉力量和耐力。但是教练只是让我适当提高训练重量和训练组数。但是重量和组数同时增加是不现实的。我想请教下我是先增重量还是先增组数，还有训练方法要经常变化吗？这两个困惑！！谢谢

追答

效果是重量里出来的，组数都差不多。你不用药的话，每个肌肉束4-6组就够。耐力15次以上，力量3下以下。练力量休息时间可以达到3-5分钟。耐力1分半。你可以2组力量，2组肌肉，2组耐力。或1-4-1，2-3-1， 3-3-3。看你自己的感觉。
训练方法是需要变化，不需要太频繁。我有些朋友4年来从来不换动作。95公斤8%脂肪。（想想那是什么体态）只是逐渐增加重量。
有些人每次训练都是不一样的。动作按时换一下就行不是那么重要。不要2，3个月用一个重量就行。只要姿势正确，不停加重。

Answer 2

每次去锻炼3个动作才练3组，热身都不够；训练方法不一定要经常更变，你现在锻炼的标准和强度用金字塔增重训练法至少还早了1年；估计你对每个动作还不是很熟悉的样子，下个《健身宝典》的手机软件，里面有大多数健身时能用到的动作，以那作为参考，先熟悉动作，找几个有针对性并适合自己做的动作来做；
为自己定个训练计划，每个部位的动作不能少于5个，每个动作基本都是4组，每组的次数最少都是8次，少于8次的动作就得加重量！！！

追问

关键也不是自己不会，我从59公斤练到74公斤，动作我基本没问题。平时游泳骑单车都坚持，但健身停了一年多。是有个困惑的就是我不想每组8-12次数那样增肌，想提高肌肉力量和耐力。但是教练只是让我适当提高训练重量和训练组数。但是重量和组数同时增加是不现实的。我想请教这两点如何把握

追答

怎么不现实，总部能同一个重量都做那么多组吧， 每做完一组动作，就适当加点重量，在这基础上也可以适当减少动作的次数，所以组数可以保持，但重量一定要增加，这就是金字塔增重训练法的精髓