Question

怎么练长跑最好。

我15岁。想在一月后的1000米体育检测时跑进3分30秒。但我125斤。还没力气。我只有30分钟的锻炼时间。求网友给个健康的锻炼方法。

Answer 1

　　1.提高耐力，跑3000米起码要有均速跑8000米不气喘吁吁的耐力。建议每隔一天跑次晨跑，每次40分钟，跑累了就走，不许停
，直到跑完40分钟。

　　2.增加心肺能力，使用全速跑和变速跑。

　　强度的具体内容为以下任意一种：

　　第一种：400*8，即跑8个400米，中间间隔时间为1分钟!

　　第二种：800*4，即跑4个800米，中间间隔时间为2分钟!

　　第三种：1000*3，即跑3个1000米，中间间隔时间为2分钟!

　　第四种：1600*2，即跑2个1600米，中间间隔时间为2分钟!

　　第五种：1000*5，即跑5个1000米，中间间隔时间为2分钟!

　　第六种：2000+1000，前2000米用3000比赛速度跑，间隔1分钟后全力跑后1000米!

　　一星期3~4次强度，前4种为小强度，第5种为大强度，第6种多用于比赛前调整。根据自己体力适当加减训练量!每一次都要尽力跑，每天都会觉得累

　　注意:除了第六组都是几乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然后逐渐加，在最后100米达十成速。严格控制休息时间。

　　3.简单计划:晨跑+下午或晚上强化跑，每隔一天跑一次，跑三次休息2天 (晨跑是除了休息那两天都要跑得)。

　　4.跑完记得压压腿，踢踢腿，做好放松与热身。

　　5.练耐力，艰难的时刻正是提升的时刻，第一次累是假的，挺过去身体就会迎来第二个春天，肚子疼减速深呼吸就行。

　　6.呼吸，跑步姿势一定要看看相关资料纠正下，长跑和短跑是不同的，说说重要的:前腿膝盖主动下压，脚外沿着地，后腿主动蹬地。

　　7.买双好的跑鞋，晚上热水泡泡脚。跑前1小时吃点香蕉可以提升训练效果。

Answer 2

我和你一样也是耐力型的，不过提速不累哈。

可以通过下蹲、仰卧、俯卧、跳绳来改善。

我现在一般跑1小时，可以在跑步时改成中、快速也不觉得累。

Answer 3

我们国家的中长跑训练方法还存在很多问题。有很多问题没有解决。还有很多道理不懂。训练的方法不对。运动员在比赛中老是落后于外国运动员。请国家的中长跑训练培训中心。领导们。你们好好清醒一下吧。我看中长跑训练方法20多年了。跟着中长跑训练方法研究了也20多年了。怎么看我不对。要是不行的话，我可以给你们指出来，你们的问题出在什么地方！敢不敢跟我辩论一下？我的名字叫王建雄。

Answer 4

你问的问题很难准确回答，因为要根据个人的体能情况做针对性的训练。但总的原则是要遵循循序渐进原则，比如开始跑一组800米，接着跑两组400米，中间可以休息十五分钟，每天的训练量不断增加。并不是每天跑个1500米就行了，练长跑是要咬牙肯吃苦才能出成绩的。

Answer 5

每天都坚持跑山路,这样更能锻炼你的耐力,开始一个星期内可能会感觉到身体还不适应这训练,不过这也是不可避免的,所以要坚持每天都训练,坚持一个星期后就可以适应了,就慢慢的加强训练.