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胸肌
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
腹肌
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
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腹肌
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斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
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很负责任的告诉楼主，真的不可能！
腹肌、胸肌不是一朝一夕就可以练成的，需要长时间的锻炼和积累。
你可以每天做俯握撑和仰卧起坐，只要坚持你就可以实现。
2楼的朋友的方法就很不错，3楼朋友也说的不错。
腹肌、胸肌不是一朝一夕就可以练成的，需要长时间的锻炼和积累。
你可以每天做俯握撑和仰卧起坐，只要坚持你就可以实现。
2楼的朋友的方法就很不错，3楼朋友也说的不错。
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胸肌可以在短期内速成 但不接着练会崩溃
腹肌15天是不太可能的
腹肌15天是不太可能的
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你做梦吧！不过，你有的是时间，每天坚持一小下，累月的积累就成了！半个月就练成这想法太过了！主要看你身体条件和饮食习惯了，条件好的，3个月左右，条件不是很好，且饮食没有严格控制的，像有些人，1年都不成！但力气可以增大很多很多!
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如果你的恢复速度好的话，就可以让肌肉适度的拉伤，也就是高强度的训练，但是12岁你没有那种条件，所以别妄想了。你可以经常锻炼腹部肌肉，这样不出两个月就可以练出，12也可以做到
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