跑步后肌肉酸痛，怎么办？
你一定有这样的体验：跑步后的那几天，腿部肌肉酸痛，上下楼梯的时候尤为困难。
比如下面这样：
为什么肌肉会酸痛？
一般认为肌肉酸痛是因为乳酸堆积引起的，当跑步速度维持在一个比较高的速度，就很容易引发乳酸的堆积，堆积到一定程度，肌肉就会感到酸痛胀，难以再维持原有的运动状态，这很正常，也是一种身体保护机制。
一般放慢速度后就能缓解，正常人很难在乳酸严重堆积的同时还能保持高强度的跑步，而且一般乳酸在运动完2小时后基本就被身体代谢掉，没有啥大副作用。
所以，如果你在跑步后的第二天甚至第三天依然感到肌肉酸痛的话，这个其实不是乳酸引起的，而是延迟性肌肉酸痛，简称DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）。
大多数研究认为，这种酸痛是因为参与运动的细胞产生轻微损伤的结果。DOMS是身体在修复微观受损肌肉过程中所产生的应激反应。
DOMS往往被误认为是乳酸堆积，同时它和运动中出现的急性疼痛也有区别。延迟性肌肉酸痛往往在运动后12-24小时开始出现，一般在24-72小时达到高峰。
怎么运动会导致DOMS？
DOMS经常在一次高强度的跑步或者一次改变运动量后的次日发生。比如原本缺乏锻炼后开始跑步或一次性增加跑量过大，又或者原本是后跟落地跑，一下子改变为前掌落地跑，那么这种突然的改变会对小腿肌肉造成过量运动，会导致小腿的DOMS。
一些超负荷的力量练习更容易造成DOMS，很久没有做仰卧起坐，一下子一口气做50个，第二天那酸爽。
所有的人都会出现DOMS，即便你是一个有着多年跑龄的老手。只有当你适应了当前的运动量后，DOMS的程度才会随之减轻。
所以我们经常说的：No Pain，No Gain。也是有科学依据的。
出现DOMS了该怎么办？
要不要去看医生呢？
DOMS不去处理的话，一般会在7天后消失。但如果身体感到很衰弱，酸痛部位严重肿胀，甚至尿液颜色变深，那么就必须去医院看看了。
一般的肌肉酸酸痛，我们自己调整恢复即可：
1、间歇式的轻量的运动刺激；
2、及时补充碳水和优质蛋白质；
3、充分的休息；
4、跑中及跑后穿压缩衣裤；
5、跑步前的充分热身；
6、跑后的按摩；
7、适当的拉伸；
8、热冷交替敷。
有什么办法能预防DOMS吗？
最好的办法就是循序渐进地增加运动量，跑量和跑速的要慢慢增加，要适量。让肌肉有时间去适应新的负荷，当然这样做可能没有办法完全避免酸痛，但是可以使酸痛的程度最低化。
同时要重视运动前的热身，让肌肉足够柔软，对接下来要进行的正式训练做好准备。
有时候，肌肉酸痛会在运动时减轻，但是运动后又会恢复。一般性的酸痛，可以继续做运动，轻微的运动不会影响恢复。如果酸痛程度较重，那么就要彻底休息几天了，等症状消退后再继续运动。
今天说了一个比较学术的问题，老王尽量写的接地气一些，方便大家理解。10月底，女儿的亲子运动会上，不慎摔了一跤，腿很痛，心更痛。这几个月一直在养伤，错过了杭马、舟马，接下去还要错过厦门。不能跑步的日子格外想跑步，只能码码字了，希望有老王文字的陪伴，能让你的跑步更容易坚持一点。
1.休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。
2.伸展：牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
3.按摩：对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。
4.热敷：是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。
5.口服维生素C和E：有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。
肌肉酸痛的原因如下：
1.肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
2.新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。
3.肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。
可以通过以下途径来预防肌肉酸痛：
1.合理安排锻炼。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。
2.局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。
3.牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。
4.做好锻炼时的准备活动和整理活动。
跑步后肌肉酸痛，怎么办？教你1招避免运动后酸痛
运动后肌肉酸痛怎么办，这个视频告诉您
