想增强手臂力量和维度，有哪些强化训练？
今天为大家整理一组关于手臂专项训练，肱三头肌的专项强化训练动作，肱三头肌是手臂最大的一个肌群，健身者的手臂是否粗壮有力，主要是看肱三头肌是否发达有力，在手臂力量中肱三头肌占有着重要的地位，也就是说健身者想要提升自己的手臂力量，增长手臂的维度，那么都必须要注重肱三头肌的训练，只有肱三头肌强大起来，手臂力量才会直接的提升手臂的基础力量，而且对于健身者来说强化手臂力量。
有助于提升训练质量，当手臂力量提升以后，健身者可以更好更安全的进行大重量增肌训练，所以想要安全的使用大重量增肌训练，提升手臂力量是必须的，只有手臂力量提升上来，你才能安全稳定的控制器械，避免在训练中因器械掌控不稳而出现训练意外，下面为给大家整理一组非常好的肱三头肌强化训练动作，可以帮助训练者有效的提升手臂力量，让手臂更壮实
这次的训练计划把肱3头肌单独的安排在一个训练日完成，目的非常的明确 - 更好的去用有效的方法提高肱3头肌的力量以及整体体积，并且在之后来分化的练习肱3头肌的每一个部分，由于肱3头肌本来就占手臂体积的2/3(相对于肱2头肌)，所以很有必要去更好的强化它，肱3头肌的力量和体积提升，杠铃/哑铃卧推或者杠铃/哑铃推举这些复合动作的力量也会得到显著的提升。
提高力量的方法有很多，例如:5X5比较常见，用大重量完成5次，做5组，每组做的5次都是很大的重量，还有一种方法就是这次推荐的叠加木板窄距离卧推，在每一组中叠加三次木板，每次推5下，而且一定要大重量才有效果，对于肱3头肌的力量以及增大它的整体体积很有效果和帮助，之后全部利用绳索+各种把柄来完成肱3头肌各个部分的分化练习，动作更孤立的去刺激目标部分。
这次的手臂训练动作一共4个，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒(动作1组间休息时间延长)，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，利用杠铃做平板叠加木板式窄距离卧推，动作是这样的，在每一组中叠加三次一定高度的木板(你可以用类似的物体)，使得每一次的上推距离变短，使用大重量完成(一定要大重量)，每组做15次，每叠加一次木板做5次，这个方式对于提高肱3头肌的整体力量和体积很有效果
注意:如果没有木板这样的类似物体，可以用5X5的方式来提高力量，同样是做平板杠铃窄距离卧推，做5组，每组做5次，用大重量完成
动作2，利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌，这个动作手是反握并且宽握杆，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，使动作完全的位移，完全的收缩肱3头肌，保持控制
动作3，俯身利用绳索做后屈伸肱3头肌，这个动作不要太重的重量，要更多的去感受和收缩肱3头肌，要充分的收缩才有好的效果，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作4，利用绳索+V绳做下压，注意动作下压时到最低的过程中要向外撇，这样的刺激效果最好，并且保持双臂夹紧，身体尽量稳定不要晃动，这个动作做超级递减组，完成10次下压后不休息直接递减一定的重量继续 - 完成10次后依然不休息递减一定的重量再 - 完成10次为1组
