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如何锻炼短跑爆发力

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如何锻炼短跑爆发力

何锻炼短跑爆发力？短跑是冲刺健身运动针对速率和能量的规定都十分高一个项目之一，因此 许多 选手都期待根据暴发力的锻炼。那我们如何去锻炼短跑爆发力呢？我们就不妨一起来看看学习一下吧。

如何锻炼短跑爆发力1

最先应当了解一下人体骨骼种类的基本基本常识：人体骨胳肌的种类，基本上能够分成慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类。慢缩红肌是合适低抗压强度、长期健身运动的肌肉种类，例如慢跑，体力好但暴发力差。快缩白肌是合适高韧性、短期内健身运动的肌肉种类，例如举重抛掷等，能量大，暴发力好，但体力差。快缩红肌则另外具有二种肌肉种类的优势。

要想训炼到负责人迅速健身运动的快缩白肌和快缩红肌，务必要做到非常的运动量（记牢是抗压强度，并不是运动强度），用通俗化得话说，便是你的负载要够大，速度要非常快的，唯有你不断用贴近极限的速率开展训炼，才可以合理地刺激性这二种肌肉，做到提升暴发力的目地。

假如你要提升暴发力，慢速度做1000个下蹲比不上全力以赴做10个深蹲跳或是蛙跳到来有实际效果。

想提升暴发力，最常见也最有效的方式 是用自身一次能进行20到25次姿势的负载开展高频高速运行的姿势训练，但无需训练到力竭，要是训练到觉得到速率降低就终止，随后小组之间充足歇息，修复肌肉能量，提前准备开展下一组。

应当留意的是，在爆发力训练的全过程之中，一定要尽可能确保每一次锻练的实际实际效果，假如仅是懒懒散散地开展锻练，那麼就算是再多锻炼计划，也起不上锻练功效。此外，训炼暴发力并不是短期内内就能进行的，每一项训炼必须坚持不懈，仅有成年累月的坚持不懈，暴发力才可以获得提高。

如何锻炼短跑爆发力2

1、掌握技术要点：整个跑程都是脚前掌着地，着地时要注意迅速蹬伸(缓冲技术很重要，不仅节省时间而且蹬伸快速);身体要保持一定角度的前倾，起跑阶段和终点前压线时前倾角最大，加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右;摆臂要快速、肩关节放松，选好适合自己的起跑姿势(蹲踞式起跑有三种姿势：普通式、接近式、拉长式)。保持步长和步频的.平衡;身体要协调放松。

2、加强100米的技术练习(起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺)每一个技术环节要反复练习。100米的成绩与每一个技术环节都有关系。

3、 加强短跑的专门练习(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等)目的是提高跑的技术。(如缓冲、提高步幅等)。

4、加强爆发力的专项训练：如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等。目的是提高你的爆发力。

5 、练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。

6、训练完后注意放松，饮食方面注意平衡膳食。

7、 多参加一些高水平的训练和比赛，在比赛中提高自己的心理素质，力争在比赛中发挥出自己的最好成绩。

一百米短跑针对性的练习方法

起跑加速：最好的是做斜坡冲刺*8组【前百米飞人鲍威尔就是这么练的】

下面的也不错

快频率推墙提腿后蹬*6组*20/组 身体与地面夹角45度

俯撑快频提腿后蹬*4*30

30米计时起跑*8组

途中跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、中上速放松大步跑跑【体会途中跑动作】

后蹬跑、车轮跑 以上练习都是*4*150米

负沙袋快速折叠小腿*4组*50

冲刺跑：负重半蹲跳*4组*10

单足跳*每条腿4组*30米【用前脚掌跳】

另外，多练手持沙袋摆臂非常重要4组*每组60下(手臂摆动的速度决定着跑步的速度)

每个星期要有2次专项【100米】练习。每次3组，每组3次 跑的时候有放松不要紧张.100米属于短跑类，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“预备”时深吸气，听到枪声迅速起跑。

经过不断的训练，你的体能肯定会大大提升，这些训练都是为短跑做的准备，只要具备以上锻炼，才有足够的力量去短跑，当你拥有足够的能力以后，同时还要掌握一定的短跑技巧，这样才能够跑得出色。跑前注意做简单的热身操，如脚部的热身和缓和运动，加强对膝关节的热身，因为跑步对膝关节压力是比较大的，如果不活动一下，一下子是很难承受那么大的冲刺压力；注意枪声，在准备时候不能分心，一听到枪声立马起跑，跑步时应该穿钉鞋，冲刺终点要用前倾身体发冲刺，只要头部过线了，就算是过了终点。