Question

跑步到底是脚跟先着地，还是脚掌先着地？

Answer 1

提到跑步姿势，关于前后脚掌着地的问题一直都存在争议，两派之间可以说是“公说公有理婆说婆有理”。无论跑步是前脚掌落地还是后脚跟落地，我们所追求的都是能够 健康 长久的跑下去，所以不受伤是第一原则，其次再是追求速度。

那么究竟哪一种姿势不容易受伤？在回答这个问题之前，我们先来思考另一个问题——

我们可以实际体会一下，使用上述两种方法各跑上几百米便能大致了解。我们可以用哈佛大学教授丹尼尔·利伯曼的一个研究来说明——

研究在一个附有压力板的跑步机上进行，在相同的速度下跑者需要更换不同的跑法来进行测试。通过压力板我们便能得知不同的跑法下，着地时所受到的冲击力。

以后脚跟着地时，我们可以看到冲击的力量在短时间内迅速上升，接着下降，再上升至最高点。也就是有两个波峰，分别对应第一次脚跟落地以及第二次脚掌完全落地。

改为前脚掌着地时，冲击力量上升的速度变得较为缓慢（升至最高点的时间变长，曲线也较为缓和），波峰也只变成一个。

相比两者，前脚掌先着地的跑法比脚跟先着地多花了约100毫秒才达到冲击力的最高点。回到开头提出的问题也便有了答案，由于前脚掌着地由于肌肉多了缓冲的工作，所以前脚掌跑起来更为费力。

答案显而易见——更费力的前脚掌着地。

前脚掌先着地可以利用前脚掌、跟腱与小腿的肌肉协助你缓和落地时的冲击力，这就好比 汽车 的安全气囊，可以保护你在意外状况下的安全。

虽然在跑步过程中比较费力，可能导致肌肉酸痛，但这对预防下肢骨骼以及关节的运动伤害有着较好的作用。

而后脚跟先着地，跑者的跟腱、踝关节、小腿骨、膝关节以及髋关节都会受到猛烈的冲击力量。这就好比开着一辆没有安全气囊的 汽车 撞上电线杆一样，司机受重伤的几率大大提高。

上文我们可以看到前脚掌着地更不容易受伤，所以推荐前脚掌着地的跑法。但是对于初学者来说，情况又变得不一样。

刚开始跑步的人，由于跑步相关的肌肉/力量还没有建立起来，此时贸然采用前脚掌着地的跑法容易对肌肉造成过大的负担，反而容易出现受伤。

所以建议初跑者选择缓冲较好的跑鞋，采用脚跟先着地的跑法，让鞋子帮助你分担冲击力，从而减少肌肉受伤的分享。等到肌肉慢慢适应以及相应的力量提升之后，再讲讲转变为前脚掌落地。

最后总结一下以及附上一些避免跑步伤害的小TIPS——

感谢阅读！

跑步正确姿势很重要，我为大家总结一下这两项的优缺点！