哪些食物含钙高
哪些食物含钙高
哪些食物含钙高?钙是人体所需的物质之一,很多人说想长高就要补钙,其实补钙有很多方法,饮食进补是最安全的方法之一。日常有些食物含钙量比较高,可以通过吃含钙高的食物补钙。下面就让我介绍哪些食物含钙高。
哪些食物含钙高1
1、蔬菜类
蔬菜类含钙相对高的有小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
2、动物骨
动物骨头里80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收,因此在制作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
鱼骨也能补钙,但要注意选择合适的做法。干炸鱼,焖酥鱼都能使鱼骨酥软,更方便钙质吸收,而且可以直接食用。
3、海带类
海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上25克,就可以补钙300毫克呢,并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化,海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌,都是不错的美食。
发菜、紫菜、海带、海白菜、裙带菜等也含有大量的钙,是很好的钙源。
4、补钙注意
1、不是越多越好
根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量表》,宝宝的每日钙适宜摄入量按年龄段分为,0-6个月是300毫克,6-12个月是400毫克,1-3岁是600毫克。专家认为当摄入量超过此量而再增加时,发生毒副作用的危险就会增大。同时,也会影响其他微量营养素如铁、锌等的吸收。所以你应根据宝宝缺钙的程度,咨询医生该给宝宝补多少钙剂。如果宝宝不缺钙,不必盲目补钙。
2、补钙产品中不能含铅
宝宝补钙时一定不要服用含铅的钙片。最新的研究结果表明,有些“天然”钙片中含有少量的铅,铅对宝宝有害。
3、别光靠喝奶
不管你的宝宝是喝配方奶还是已经能喝牛奶了,都要注意在这个阶段,有些宝宝会因为喝了太多奶,反而没有胃口再吃别的有营养的饭菜,而导致饮食结构不均衡,营养摄入不全面。这么大的宝宝每天喝奶控制在400~700毫升就可以了。
4、骨头汤补钙应加醋
中国传统用于宝宝补钙的骨头汤中钙的含量其实很低,这是因为炖汤时骨头里面的钙很难释放出来,即使炖很长时间,汤中的钙仍微乎其微,如果添加一些醋,可促进骨头中钙的溶解。此外,骨头汤炖的时间长,汤中脂肪含量会很多,喝太多容易导致孩子脂肪摄入超标。
5、减少食物因素的影响
由于食物中还含有许多影响钙吸收和生物利用的因素,比如膳食中食盐含量高或是吃了大量蛋白质,钙就很容易从尿中丢失,影响补钙效果。菠菜、油菜以及谷物的麸皮等食物中含有大量草酸或植酸,这些也会影响到食物中钙的吸收。而适当的蛋白质,膳食中的维生素D,酸性氨基酸和低磷膳食则均可提高钙的吸收,对于宝宝补钙有一定促进作用。
6、不要空腹服用钙片
不要让宝宝空腹服用钙剂。钙剂随餐服用,饭后、两餐之间或睡前均可服用,因为充分的食糜可干扰草酸,促进钙的吸收。另外,夜间血钙浓度低,所以,睡前服钙也有利于钙的吸收。
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鱼类
鱼类里虽然普遍钙含量不高,但也有个别脱颖而出的,比如我们熟悉的DHA含量最高的沙丁鱼、用来做水煮鱼的黑鱼、可以做刺身的鲷鱼、不常见但红烧非常美味的红娘鱼等等。鱼类的'蛋白质含量比较丰富,作为单一食物种类来获取钙时,需注意蛋白质是否过量。因为当蛋白质摄入过量时,钙的流失也会增加。
蟹类
除了鱼类,节肢动物门里的甲壳纲动物也含有丰富的钙,比如说我们常见的青蟹、海蟹、梭子蟹等,不过经添加制成的蟹肉或蟹肉丸不属于此列。蟹类(尤其是海蟹)除了含钙丰富,另一个特点就是钠含量较高。在摄取钙的同时会增加钠的摄入。
如果要单从蟹类里摄入足量的钙,钠和蛋白质的摄入量也会超标,这一点家长们需要注意。
虾类
甲壳纲里还有另外一个家族——虾类。白米虾、草虾、虾米、虾皮等含钙量非常丰富。这类食物除了含钙丰富,另一个特点也是钠含量较高。很多人会选择将虾皮打成粉来充当味精,其实不论是用味精还是用虾皮粉,都会导致钠过量,更何况使用虾皮粉,钠的摄入更容易过量。
乳类
除了牛奶之外的乳类含钙量也是很不错的,如果孩子对牛奶过敏,也可以试试其它乳类。除了这些乳类,婴幼儿配方奶的含钙量也比较丰富,保证奶量的前提下可保证钙摄入充足(注意:一般普通配方奶钙含量50-60mg/100ml,早产儿配方奶约80mg/100ml)。
大豆类
大豆类食物不仅含钙丰富,还是优质蛋白。但大豆类食品也含有相应的限制氨基酸,所以家长需要额外注意给孩子补充部分的必需氨基酸。
蔬菜
蔬菜中也有含钙的佼佼者,且以叶菜类为主,比如荠菜、芥菜、乌塌菜、油菜等,冬季上市的蔬菜格外突出。作为补钙补充,家长可以在选择这些蔬菜烹调时用开水汆烫一下再制作。
其它
其它类食物中,含钙丰富的还有燕麦片、松子、黑芝麻、花生仁等,花生酱、芝麻酱的含钙量也很高。
但是,这些食物除了含钙量高以外,还存在一个问题:在获取足够钙的同时,脂肪的摄入也大量增加,甚至远远大于饮食中的合理配比。想要在饮食中获得充足的钙,看似有很多食材可以选择,但和乳类相比后,似乎有很多诸如钠过量、蛋白质过量、脂肪过量的相关问题。所以专家们推荐的平衡膳食和膳食宝塔确有其科学依据。