俯卧撑每次做不多,怎么办?

 我来答
双丽剑6353
2022-06-11 · TA获得超过3155个赞
知道小有建树答主
回答量:386
采纳率:0%
帮助的人:68.4万
展开全部
俯卧撑是最经典的健身训练动作,它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的刺激是非常具有针对性的,同时还对腰腹核心肌群力量提升有所帮助。

由于动作是一个自重训练,其对训练者的相对力量要求是比较高的(自身力量负荷自身体重的训练),在俯卧撑过程当中,推力肌群负荷重量大约是体重的65%左右。

自重训练还有一个优点就是对于训练环境和时间要求很低,俯卧撑不需要任何器械,只要你能够趴在地面就足够了。

所以只要训练者努力训练,就可以高效提高这个动作,毕竟你可以随时随地投入到训练当中。

如果你的力量较差或者体重较大,都会影响这个动作的完成次数。很多朋友喜欢力竭训练,一组把动作做到一个也做不了,甚至动作已经走形还得坚持,其实这样训练是比较低效的。

把动作质量放在第一位,每次训练可以多练几组,然后每一组的次数做到标准动作前提下的力竭或接近力竭就可以了。

举例来说,只做一到两组的完全力竭式训练,你一次训练只做了30个俯卧撑(18+12)。而假如做接近力竭训练,就可以多组进行(16+14+12+10+8)一共60个俯卧撑!

显而易见,同样是一次训练,训练容量却提升了一倍。并且动作都是高质量训练,效果就会更高,力量耐力提升就会更快。完成一段时间过后,你就能看到自己的明显改变了。

俯卧撑每次做不多,怎么办?坚持俯卧撑的常规训练,加强相应部位肌力的训练。

俯卧撑,作为一种便宜的力量训练,适合男女老少的健身者。俯卧撑的训练能力是身体综合素质的一个标志,数量做得不多,说明平时训练得少。

俯卧撑,训练胸肌、肱三头肌,以及核心等部位,宽距俯卧撑训练胸肌为主,窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。提高俯卧撑的训练次数,是把握正确的俯卧撑训练方式、方法的情况下,坚持常规训练,循序渐进训练。

正确的俯卧撑增肌训练,双手方向朝前、双手距离稍宽于肩膀,挺胸收腹,身体处在一个平面,身体下落时,大臂和身体保持45度以内的夹角,动作不宜过快等。

熟能生巧,常规的俯卧撑训练,每周三到五次,每次四组以上,每组训练到力竭或者接近力竭。循序渐进训练,是指随着俯卧撑训练能力的提高,及时增加训练的难度;增加训练的难度,包括做下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、负重俯卧撑等训练。

以其他方式训练胸肌、肱三头肌、核心部位,有助于俯卧撑训练能力的提高。具体到胸肌的训练,可以做杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、拉力器绳索夹胸、悍马机推胸、双杠宽距臂屈伸等。

肱三头肌的训练有坐姿(单臂)哑铃颈后臂屈伸、俯姿单臂哑铃臂屈伸、仰卧杠铃颈后臂屈伸等,核心部位的训练有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俯身登山、两头起等。

只需改变训练计划即可快速提高!“保证质量、避免力竭、增加组数”提高训练总量,整体力量耐力就会进一步提高!

俯卧撑是最经典的健身训练动作,它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的刺激是非常具有针对性的,同时还对腰腹核心肌群力量提升有所帮助。

由于动作是一个自重训练,其对训练者的相对力量要求是比较高的(自身力量负荷自身体重的训练),在俯卧撑过程当中,推力肌群负荷重量大约是体重的65%左右。

自重训练还有一个优点就是对于训练环境和时间要求很低,俯卧撑不需要任何器械,只要你能够趴在地面就足够了。

所以只要训练者努力训练,就可以高效提高这个动作,毕竟你可以随时随地投入到训练当中。

如果你的力量较差或者体重较大,都会影响这个动作的完成次数。很多朋友喜欢力竭训练,一组把动作做到一个也做不了,甚至动作已经走形还得坚持,其实这样训练是比较低效的。

把动作质量放在第一位,每次训练可以多练几组,然后每一组的次数做到标准动作前提下的力竭或接近力竭就可以了。

举例来说,只做一到两组的完全力竭式训练,你一次训练只做了30个俯卧撑(18+12)。而假如做接近力竭训练,就可以多组进行(16+14+12+10+8)一共60个俯卧撑!

显而易见,同样是一次训练,训练容量却提升了一倍。并且动作都是高质量训练,效果就会更高,力量耐力提升就会更快。完成一段时间过后,你就能看到自己的明显改变了。

先练臂力,可以先在墙上做支撑练习,一段时间后做平板支撑的练习,就是用小臂支撑在地上,脚尖踮地,支起身体(切忌:不要把屁股抬得太高,否则是不起作用的,也不要把胸和腹部贴着地)。再然后你就可以再次练习俯卧撑了,应该会比原来多,主要是坚持
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
推荐律师服务: 若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询

为你推荐:

下载百度知道APP,抢鲜体验
使用百度知道APP,立即抢鲜体验。你的手机镜头里或许有别人想知道的答案。
扫描二维码下载
×

类别

我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。

说明

0/200

提交
取消

辅 助

模 式