Question

如何练就腹肌

Answer 1

体脂降轻松腹肌现，巧饮食大胜卷腹魔

首先，老生常谈的真理，腹肌是瘦出来的

瘦子的腹肌就和胖子的胸一样，毫无意义

合理饮食+科学锻炼=明显且强健的腹肌，尤其是合理饮食更是不能忽视！

下面将按照

------ 腹肌构成

------ 科学锻炼

----- 经典误区（做一辈子卷腹都没效果的原因）

----- 合理饮食

四个方面进行讲解。

首先，我们谈谈训练

想有科学的方法，要先了解一下腹肌的构成

腹肌分为四个部分： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

每个部位都有不同的训练动作，一般我们指的所谓六块或八块腹肌指的都是腹直肌，这里的回答大多针对腹直肌锻炼

训练方面：

每周安排1小时左右的时间足以 （这个时间是指你做其他力量训练的前提下）

如果你的训练强度是每周5次，那么只需要每次做10-12分钟的腹肌练习即可，加在一起有一小时。不要小瞧这个时间，10分钟的腹肌训练，高质量完成是可以要人老命的 _(¦3」∠)_

a、卷腹动作，

脊柱中部贴地，腹部做到明显卷曲，脖子和手不要用力，做3-4个set， 每个set 15到25个

组间休息30秒

有些朋友问：做卷腹脖子会痛，怎么办？

这是由于在运动的过程中，颈部肌肉过度紧张造成的，做到以下几点，慢慢就会改善了

解决方案：

手臂其实是增加难度用的，而非用手臂将颈部及头部抬起，手只需要轻轻扶在头部两侧即可。如果带手臂的动作太难，可以不同手臂先感受一下腹部发力的感觉。

下巴不要过低，不要抵住胸口，抬高一点，眼睛盯着天花板，而不是随着身体向前看

颈部自然放松，每个动作就和你每天起床时候那种动作一样自然，感受很重要，感受腹部用力的感觉

2. 俄式转体

3-4个set， 每个set 30秒到1分钟

组间休息30秒

3. Side Jack-Knife

做3-4个set， 每个set 12-25个 组间休息30秒

4. Cross Climbers

3 sets of 16 - 24 reps

组间休息30秒

5. Jack-knife

3-4 sets of 12-25reps

组间休息不超过1分钟

6. Plank平板支撑

30 seconds up to 3 minutes, 做2-3租

下面是重点！！为什么做一辈子卷腹都没效果

大误区：很多人自以为在练腹肌，实际上在练腰大肌 （Psoas major）

上图标红的就是腰大肌, 主要作用是充当腰椎稳定者的角色，屈曲髋关节或稳定髋关节，它连接躯干和腿，在主动肌/拮抗肌的关系中对抗平衡腹直肌，并且是站立和步行的基础，是一块非常非常重要的肌肉！

比如说仰卧上举动作，

如果你是这样做仰卧上举的，上图中的腹部根本没有做任何的卷腹动作，的确腹肌在这个时候是紧绷的状态， （这就像卧推都会用到三头一样）但这样做就不是专门针对腹肌的动作了，而基本完全就是在练腰大肌，

所以你可以做很多组这样的腿上举，坚持很久，但是效果很不明显。

但是不是这个动作就不好呢？ 不是的，只需要稍微改良，就可以做出一个对你腹肌很有帮助的腿上举，如图所示：

将臀部抬起，从图中可以明显看出腹部主动的在做卷腹动作，这样才能真正刺激到你的腹肌！！

总而言之： 一定要有卷腹的动作！！！

关于重量：

如果你的体质已经在百分之10左右还是看不到腹肌的话，有两种原因，

一是你的脂肪堆积比较集中，集中在腹部，这种情况需要继续降体脂，没有捷径。

二是你的腹肌纹路不明显，不够发达，这时一味的做普通的卷腹，效率较低，

想拥有更大的腹肌和锻炼其他肌群没有区别：撕裂原有肌纤维+超恢复=更粗更强壮的肌纤维，因此需要重量训练！