Question

午睡会影响晚间睡眠质量吗？

Answer 1

午睡，或者更泛化地说日间小睡，对于成年人来说并非生理性刚需，更多的是具有地域性的文化传统行为。

世界上除了我国具有广泛的午睡习惯，像南欧和南美等具有西班牙文化的国家地区也有根深蒂固的午睡传统。

而且，即使没有午睡传统的地区，也有很多人有午睡的习惯。

比如，美国的一项调查就发现，约三分之一的成年人会有规律性的午睡。

午睡既然不是刚需，白天增加了睡眠时间，会不会对夜间睡眠有影响呢？

这不能一概而论，因不同人的睡眠需求，睡眠习惯可能产生不同的影响。

比如，有些人生理性睡眠需求较少，每天只需要6、7个小时，甚至5、6个小时，这些人恰恰又有早睡的习惯，就往往容易产生早醒性的失眠。

就是在凌晨4、5点钟，甚至3、4点钟就会醒来，然后翻来覆去难以入眠。

这种失眠还有一个显著特征就是“多梦”。

实际上，并不是真的多做了多少梦，而是这个阶段的睡眠总体更多处在浅睡眠和多梦的快速动眼睡眠中，梦更容易被记住而已。

这种“多梦”的早醒性失眠往往让人产生“整夜都在做梦”，甚至“一夜都没有合眼”的错误认知，显著增加焦虑等不良情绪，从而进一步导致更严重的失眠。

而夜间睡眠质量的下降又会增加白天的疲倦和困顿，从而有助于产生和强化午睡的习惯；而午睡“占用”总的睡眠时间，反过来又可能导致夜间失眠的恶化，从而产生一种恶性循环。

对于这些人来说，午睡对夜间睡眠（质量）就有明显影响。

相反，对于没有夜间睡眠障碍，午睡仅仅是一种常规习惯的人来说，午睡一般不会对夜间睡眠产生影响。

当然，如果注意以下事项，白天小睡（包括午睡）更不容易影响夜间睡眠。

如果在白天错误的时间进行小睡，更有可能对夜间睡眠造成影响。

通常，白天容易疲倦的时间在午餐后到下午2点钟之间，以及3点钟左右，选择这两个时间段进行午睡通常会更“解乏”，而且不容易影响夜间睡眠。

相反，如果选择在晚餐前后进行小睡，就会影响睡眠的节律，从而影响夜间睡眠，尤其是容易延长睡眠潜伏期，即产生入睡困难性的失眠。

很多人会有这样一个体会，如果午睡时间长了，睡醒后反而更加迷迷糊糊，感觉比不睡更疲乏。

这是因为，我们的睡眠具有严格的周期性，每个完整睡眠周期一般约90分钟，其中又会经历从浅睡眠1期，浅睡眠2期，到深睡眠，快速动眼睡眠的几个阶段。

其中，深睡眠阶段脑活动和身体很多器官功能都进入深度抑制阶段。如果从这个阶段醒来，人就会感觉“没有睡醒”，仍然昏昏欲睡，短时间内难以进入警觉状态，比没有睡觉还难受。

相反，如果只进行短暂睡眠，还没有进入深睡眠阶段，直接从浅睡眠阶段醒转；或者完成整个90分钟的睡眠周期，就不会有上述不适感觉。

而浅睡眠阶段一般在30分钟以内，通常在20分钟左右。

因此，午睡最理想的睡眠时间是20分钟左右，可以设置闹钟定时叫醒自己。

如果选择午睡，也应该像夜间睡眠一样设置良好的睡眠环境，包括舒适而适当低一点的室内温度，光线相对黯淡，噪音应该降到最低限度。

如果条件达不到以上要求，或者在旅途之中，准备好包括降噪耳机和眼罩的午睡套件是一种必要的选择。

很多人在午后感觉疲倦时会选择咖啡+午睡的“套餐”。

我们知道，咖啡因是一种兴奋剂，通过抑制脑内腺苷的作用而提高警觉性。

不同的人对咖啡的代谢存在巨大差异，在一些慢代谢型的人，咖啡因在体内保留的时间很长，即使只喝一杯咖啡也会产生长时间的兴奋性。

对于这些人来说，咖啡+午睡的“套餐”对夜间睡眠会有明显影响。