增肌最佳训练频率、组数与次数 美国权威分析22项研究告诉你
你知道在短时间内锻炼出结实肌肉的最佳方案吗﹖网路上训练文章满天飞，这篇文说你每组该重复6-12次、另一篇又说每组4-6次；专家A说你应该在不同日子锻炼不同部位的肌肉，专家B则建议每周3次全身性锻炼…是不是越看越混淆、不知该相信谁﹖拥有「教练的教练」美称的美国科学化肌力训练领域权威人物Christian Finn，统整22项具可信度的科学研究，告诉你怎么选择训练频率、组数与次数，让增肌更有效！
增肌最佳训练频率、组数与次数 美国权威分析22项研究告诉你Q1﹕你每周应该锻炼肌肉多少次﹖
首先，我们要先问问，每个部位的肌群多久该训练一次﹖有些人说每周一次大量的练习是增肌的最佳方法，一个典型的训练课表包括﹕周一胸部、周二背部、周三肩部、周四腿部和周五手臂。虽然这样的课表可以达到不错的效果，但其实还有更好的选择。
A ﹕ 许多研究显示，更频繁地锻炼肌肉，可以提高肌肉生长速度。在一份2015年的研究中发现，每周锻炼3次肌肉的受试者比每周练1次的人，能更快速地建立肌肉。研究人员比对每周练1次、2次和3次的受试者，他们得出以下结论﹕大肌肉群（四肢和躯干等大运动的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四头肌）每周至少需要训练2次，才能达到最大限度的生长。
为什么要2次以上﹖主因肌肉生长的关键－「蛋白质合成」会在训练结束后提升1-2天，但几天后又会恢复正常，当你每周只训练1次，肌肉会在训练后花费几天「成长」，但如果你让每个部位的肌肉群在训练后休息一整个星期，将会错过许多 *** 成长的机会。
想尽快增肌的人，建议每周训练每个部位的肌肉群2-3次。如果你是训练多年的老司机，或是想专注于加速某部位的肌肉生长，那么，每周训练4次会有显著效果。
许多研究显示，更频繁地锻炼肌肉，可以提高肌肉生长速度课表范例
方案一﹕每周2天
周一﹕全身周二﹕休息周三﹕休息周四﹕全身周五﹕休息周六﹕休息周日﹕休息加拿大研究人员比较在同样训练量下，每周锻炼2次和3次的差别。结果发现两者在肌力和肌肉大小的增长上几乎相同。
方案二﹕每周3天
周一﹕全身周二﹕休息周三﹕全身周四﹕休息周五﹕全身周六﹕休息周日﹕休息更频繁的训练意味着你可以将全身拆成两个或三个部分做训练，但仍要保持每周至少两次 *** 同一肌肉群。
方案三﹕每周4天，上、下半身分部训练
周一﹕上半身周二﹕下半身周三﹕休息周四﹕上半身周五﹕下半身周六﹕休息周日﹕休息上、下半身轮流锻炼，加上间隔一天和周末休息，这是Christian Finn多年来最喜欢的分部训练方案。
方案四﹕每周4-5天，推／拉／腿分部训练
Day 1: 胸部、肩部、肱三头肌Day 2: 背部、肱二头肌Day 3: 休息Day 4: 腿Day 5: 休息推／拉／腿(push/pull/legs)训练不以周计算，而是以5天为单位，每部位的肌肉群每隔5天都会训练到一次。
方案五﹕每周4-5天，上、下半身分部训练
Day 1: 下半身Day 2: 上半身Day 3: 休息Day 4: 下半身Day 5: 上半身Day 6: 休息你也可以采上、下半身分部，固定训练2天休1天，然后重复这一轮。但前提是你必须有能力在这样的频率下有好的恢复，而这不是每个人都能做到的。
Q2﹕初学者应该避免分部训练，采每周3次全身性训练﹖
A﹕ 事实上，只要训练计画和正确饮食，初学者仍可以在每周4-5天的分部训练上得到好的成果。在美国贝勒大学的一项研究中，初学者运用每周4天的训练方案，在短短10周内增肌12磅（约5.44公斤）。另一项为期12周的试验中，未经训练的初学者接受5天分部训练，并使用牛奶作为运动后的营养补给，他们在这不到三个月内增肌近9磅（约4公斤），并且没有增加脂肪。
另一方面，已经不是菜鸟的健身人，仍可以透过每周3天的全身性训练来增肌。美国阿拉巴马大学一项研究发现，一群已有多年举重经验的男性，透过每周3天进行3个月的全身性常规训练后，获得了近10磅（约4.5公斤）肌肉。
即使是有多年经验的人，仍可透过每周3天的全身性训练来增肌Q3﹕训练时该做多少组﹖
A﹕ 根据「训练剂量-反应关系」，你做的训练组数和肌肉生长的速度有关。换句话说，你做的组数越多，你的肌肉增长的越快。
但要注意的是，有些情况可能让更多组数适得其反，例如每周训练10组各肌肉群，其成效可能是每周训练5组的两倍；但并不代表每周20组是10组的两倍。因为每个肌肉群都有一个理论上的「最佳」训练组数，高过或低过这个数量，可能使增肌速度相对慢。再者，训练量的多寡取决于肌肉受到 *** 时，如果整体训练量过高，你的肌肉将不会做出反应，而增肌效果也大打折扣。
你一定想知道组数最佳的「甜蜜点」该怎么算﹖这取决于你的基因、年龄、训练过多久时间、进行的运动类型、饮食，甚至是生活中的其他身心理压力来源，无法一言以蔽之。不过，你可以先参考以下初步标准﹕每个肌肉群每周训练10-12组是个好的起始点，之后你可根据身体反应往上或往下调整，增加必须以渐进式，每周增加1-2组为宜，千万别一夜之间疯狂倍增你的训练量，否则增加运动伤害机会。
Q4﹕训练次数跟增肌有关吗﹖
传统观点认为，低负荷高次数的阻力训练能增加肌耐力，但对增加肌肥大贡献不大。而重负荷低次数则被认为是养成肌肥大的「最佳方式」，因为重负荷会对肌肉纤维产生大量张力，这样才能快速地 *** 肌肉的生长与发育。
A﹕ 重负荷并不是让肌纤维产生大量 *** 的唯一方法！较低负荷而较高次数的训练，也会 *** 你的肌肉并产生大量的代谢压力、增加肌纤维活化。更有许多研究显示，较轻负荷与较高次数在 *** 肌肉生长上有相当出色的表现。
例如加拿大麦克马斯特大学的一项研究中，30-40次重复 *** 的动作，与10-12次重复 *** 动作，同样能 *** 肌肉增长。这样的结论不仅在做什么都有显著效果的初学者上；研究人员发现，即便对平均有4年健身经验的人来说，每组重复20-25次与每组8-12次，经12周训练后，肌肉生长并无显著差别。
不过，用较高次数和较低负荷来增肌，也不一定是好主意。因为在高次数下训练到力竭是非常痛苦的，甚至比重负荷低次数困难的多；此外，就增加肌力的表现而言，重负荷低次数仍然较好。总而言之，想增肌的你必须记住﹕只要努力训练，轻、中、重负荷都可以成动地增肌！
重负荷低次数的阻力训练被认为是养成肌肥大的最佳方式 ©GETTY IMAGES
Sigma-Aldrich
2018-06-11 广告
