Question

新冠康复者如何进行锻炼？

Answer 1

旨在为感染新型冠状病毒康复后的成人提供帮助和建议，世界卫生组织近日更新了《康复指导手册: 新型冠状病毒相关疾病的自我管理》，当中一个章节所涉及的，是“阳康”后如何进行“体力活动与锻炼”。
世卫组织指出，感染新型冠状病毒后，长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行，且应与新冠的其他症状一起统一管理。
如果“阳康”后在稍微活动即感到疲劳及其他症状加重（在科学术语中被称为“劳累后不适”，简称PEM），可以使用以下的主观疲劳感知评估量表，粗略作为逐步提高活动水平的指南。
主观疲劳感知评估量表。 /图片来自《康复指导手册》
这份《康复指导手册》建议“阳康”后将恢复锻炼分为五个阶段：
“每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何‘危险信号’（如胸痛或头晕），应立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的锻炼活动。”
A
第一阶段（RPE分数为0-1）
为恢复锻炼做准备
例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动，你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。
这个阶段的肌肉拉伸，可以坐着或站着进行。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。
将右臂向上伸出，然后稍微向左倾斜，你会感到身体右侧被拉伸。换另一侧重复。
把手臂伸到前方保持手臂伸直，将其横过身体，与肩同高；用另一只手将手臂挤压到胸部，使你感到肩部周围有拉伸感。换另一侧重复。
坐在椅子边上，一条腿在前面伸直，脚跟放在地面上。将手放在另一条大腿上作为支撑。身体尽量坐直，以髋部为轴略微向前弯曲，直到能感觉到伸出来的腿的后部有轻微的拉伸感。换另一侧重复。
双脚分开站立，身体前倾靠在墙上，一条腿向后放在地上。前腿曲，后腿弓且脚跟不要离地。你会感到小腿后部有拉伸感。换另一侧重复。
站立并扶着坚固的东西作为支撑。将一条腿向身后弯曲，用同侧的手握住脚踝或腿的后部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感。换另一侧重复。
B
第二阶段（RPE评分为2-3分）
低强度活动
例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。
如果你能忍受RPE分数2-3分的活动，你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现“劳累后不适” （PEM）后，才能进入下一个阶段。
C
第三阶段（RPE评分为4-5分）
中等强度的活动
例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。
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强化手臂锻炼的例子
肱二头肌屈曲：双臂放在身旁，两手各拿一个重物，如食品罐头，手心朝上。轻轻抬起双下臂（在肘部弯曲），将重物向肩部抬起，然后再慢慢放回。可以坐着或站立完成此练习。
推墙训练：将双手与肩同高平放在墙上，手指朝上，双脚距墙约30厘米远。弯曲肘部使身体慢慢向墙靠近，然后再轻轻地推离墙壁，直到手臂伸直。
手臂向侧面抬起：手臂放在身体两侧，两手各握一个重物，手掌朝向身体。两手臂向外侧抬起，达到肩部水平（但不能更高），然后慢慢放回。