Question

如何应对焦虑症？？

Answer 1

焦虑，主要来源于对于未知事情的恐惧和不安。恐惧是无法避免的，它是我们生存反应的一部分。

在生死攸关的时刻，恐惧能非常好地保护我们的安全。
比如你正在过马路，耳旁突然传来汽车喇叭声，你还没来得及细想，就已经冲到了路边。
但是在其他没有生命危险的情况下，这种恐惧还是会同样发挥作用。
比如，你被要求在会议上发言，你的心开始怦怦直跳，极度紧张，最终反而搞砸了事情。
未知无处不在，我们需要学会与恐惧这种天性并存，合理安置我们的焦虑，那么哪些行为会加重焦虑，如何处理这些焦虑的想法？又有哪些方法可以迅速平复当下的焦虑？
朱莉·史密斯医生是一位有十多年诊疗经验的临床心理学家，在她的《为什么没人早点告诉我》一书中，对于焦虑这个话题，给出了详细的解读和方案。
01哪些做法会加重焦虑？

当我们对某件事感到焦虑时，最自然的反应就是逃避。我们知道，如果能远离焦虑，那我们就会感到安全，至少暂时如此。但其实逃避不仅不会让焦虑消失，久而久之还会加重焦虑。

大脑就像科学家一样不断学习，每当它获得一种新体验，无论是积极的还是消极的，它都会记录下来，作为支持自己的信念的证据。如果我们一直逃避害怕的事情，那么大脑就永远没机会收集成功案例。
以下是一些常见的做法，它们虽然能缓解当下的焦虑，但长期来看，会让我们陷入困境：
·逃避：无论是在社交场合、会议室还是其他密闭的空间，当焦虑袭来时，我们都会产生想要赶紧离开的冲动。
·回避焦虑：为了不在社交场合露面，你干脆拒绝别人的邀请；一在会上发言你就觉得紧张，索性就保持沉默，这些做法能让你立刻得到解脱，但你越是想躲得远远的，你的恐惧感就会越强烈。总有一天，你还得再次面对它，那时你会感到更难以承受。
·补偿策略：通常发生在高度焦虑之后。比如，那些总是害怕被传染的人去了医院后会过度清洁身体。
·预期：也可称为敏感化，就是预演自己在最惧怕的情境中可能会发生的最坏情况。
很多人认为这样做有帮助，因为如果我们提前做好准备，就能更好地保护自己，但实际上，这样做不仅缺乏建设性的规划，还会造成高度警觉和过度担忧，结果只会加重焦虑。
·寻求安慰：被焦虑和怀疑困扰时，我们也许会向亲人朋友寻求安慰，希望一切能好起来。
亲人朋友不愿看到你痛苦，所以他们会尽其所能地安慰你，平复你的焦虑。时间久了，你会对这种瞬间的解脱上瘾，会对他人产生依赖。
02如何处理那些焦虑的想法？

你有没有注意到一种情况：
当你的脑海中突然冒出一个让你害怕的想法时，你的注意力会集中在这个危险的想法上，甚至预测到最坏的情况。

这些焦虑的想法就像烟雾报警器，当面包烤焦时，烟雾报警器会响，你要做的是打开窗户。同理，我们无法消除生存反应，但我们可以搞清楚怎么调整大脑里的这个“烟雾报警器”。
首先，我们要认识到一点：
想法不是事实，要和与想法保持距离。
想法不是事实，而是猜测、记忆、观点、见解。它是大脑构建出来的，是对你正在体验的感觉的一种解读。
焦虑的想法能对我们产生多大影响，取决于我们的接受程度，取决于我们有多相信这种想法就是对现实的真实反映。
要想消除想法对我们的情绪状态的影响，最好的办法就是与想法保持一定的距离。
那具体要如何做呢？主要有以下4个方法：
▪ 正念：正念有助于锻炼觉察你的想法的能力，让想法自然地流动，而不要困在其中。能够觉察到自己在焦虑时会产生的思维偏差同样有帮助。
如果你能注意到想法的本质只不过是带有偏见的猜测，那你就能与想法保持一定的距离。把想法看作一种可能的视角，你就能站在一定高度，考虑其他的选择。
▪ 距离语言：还有一种方法，可以与焦虑的想法保持一定距离，就是使用距离语言，可以有助于减少情绪波动。
不要说“今天的演讲我肯定会出丑”，而要说“我有个想法，就是今天我肯定会出丑，而我注意到，这种想法会引发焦虑”。
我知道，用这个方法思考或说话，一开始会让你觉得别扭，但它确实能帮助你从想法中后退一步，把想法看作一种体验，想法不能代表你。
▪ 写作：还有一个方法，就是把想法写下来。你可以写下你的所有想法和感受。看看你所写的内容，能让你站在一定的高度来理解、看待你的体验，内心会变得更强大。
▪ 核查事实：如果某个想法让你感到痛苦，那就有必要弄清楚，它是“ 假情报”，还是真值得焦虑。
这个过程并不复杂，你只要开始去做，后面会越来越容易。当你觉察到焦虑的想法时，可以按照以下步骤核查你的焦虑想法：
1、在纸的中央画一条竖线，分成两栏，就像律师权衡事实那样，在左边这一栏，列出所有能证明这个想法是事实的证据。注意，只有能在法庭上作为呈堂证供的才算是确凿证据。
2、在右边一栏写下所有能证明这个想法并非事实的证据。
3、如果写完之后，你发现焦虑的想法并不是像你之前想的那样就是事实，那说明你该考虑换个角度来看待问题了。
这项练习很简单，可以帮助我们放下对这个想法最初的信念，给自己机会考虑其他的可能性。
03如何平复当下的焦虑？

如果你正在与焦虑抗争，你可能希望有一个简单易学、立竿见影的方法，很多人在心理治疗初期都有这种想法。

这里有两个临床验证有效的小技巧，简单易用，而且只要几分钟就能显著缓解焦虑，至少能防止焦虑升级为恐慌。
当焦虑被触发时，我们的呼吸会变快，这是因为身体需要更多的氧气，为生存反应提供能量。你会觉得喘不过气，呼吸变得急促、短浅，导致你的身体系统积聚过量的氧气。
假如你能放慢呼吸，身体就会平静下来。而且，如果你能延长呼气的时间，让呼气的时间比吸气的时间更长，让呼气比吸气更有力，就能减缓心率。当你的心跳不再那么剧烈时，焦虑反应也会减轻。
有些人在做长呼气时喜欢数数，比如吸气时数到7、呼气时数到11，你也可以找到更适合自己的节奏。
花点时间练习慢呼吸技巧，这是一种能够立刻见效的焦虑管理工具。你可以在任何时间、任何地点练习，别人完全不会注意到。朱莉·史密斯教授提供了一种她最喜欢的方形呼吸法，具体操作如下：
▪ 工具箱：方形呼吸法
1、凝神注视方形的物体——窗户、门、画框或电脑屏幕。
2、双眼盯住方形物体的左下角，当你吸气时，数到4，眼睛看向右上角。
3、屏住呼吸4 秒钟，视线从右上角转到左上角。
4、当你呼气时，眼睛往右下角看，再一次数到4。
5、屏住呼吸4 秒钟，再看回左下角，然后重复以上步骤。
在这个过程中，吸气4 秒钟，屏住呼吸4 秒钟，呼气4 秒钟，再屏住呼吸4 秒钟。专注于方形的物体可以起到引导的作用，帮助你把注意力集中在呼吸上，避免过早分心。
如果你练习几分钟后，觉得没有什么作用，那就继续练。你的身体需要一段时间来做出反应。如果你能练习得驾轻就熟，那当你恐慌害怕时，运用起来就会更得心应手。
▪ 运动
还有一个方法几乎能立刻见效，而且只需少量练习就能掌握，那就是运动。当你的焦虑反应被触发时，你的肌肉里会充满氧气和肾上腺素，随时准备行动。
如果不让自己动起来，消耗掉这些燃料，那你的身体就像发动机已经点火却无法发射的火箭一样，你会浑身冒汗，四肢颤抖，在房间里来回踱步。
运动是最好的焦虑管理工具之一，因为它其实是顺应了你身体的威胁反应。身体本来就准备行动了，那不如干脆让它动起来，这样才能消耗身体所产生的能量和应激激素，从而恢复平衡。
如果你一整天情绪都比较紧张，不妨到户外慢跑，或者打半个钟头沙袋，做一些高强度锻炼。
让身体动起来，才能真正缓解身体所承受的压力，坐下来放松时你才会觉得平静，也更容易入睡，进一步养足精神。

Answer 2

中国最期盼春季的人，恐怕就只剩下那些天真无邪的小孩子了吧！现在很多的中国人认为春节很无聊，甚至很多人还很抵触春节。前段时间就有一位35岁的女博士为了可以避免回家而向领导申请春节加班，这位女士的态度就是很多年轻人的心态。这就是春节焦虑症。
春节焦虑症的患者年龄覆盖很大，大部分人能够依靠自己化解这种焦虑症，但是有的人需要心理医生的治疗才能转好。
春节焦虑症有什么症状呢？
其实春节焦虑症归结起来就是一个字，那就是“怕”，害怕去人多的地方。
害怕见父母、害怕见孩子、害怕见亲戚、害怕同学聚会。年轻人见到父母亲戚无法回避的一个话题就是女朋友、结婚，而这正是现在很多的大龄青年最不想面对的问题，还记得上面说的那条新闻吗，一位已经35岁的女博士因为害怕春节回家被父母催婚而选择向领导申请过年值班，其实这也是一种春节焦虑症。所以这种焦虑症也是很普遍的，只是很多人没有在意。
害怕同学聚会。现在的同学聚会已经不是一个简简单单的聚会了，而是变成了一个名利场，变成了一个年终汇报大会或者是成就展示会。同学聚会上无非就是攀比、炫耀什么车、房、工资条等等，这样的聚会谁想去，还不如在家里睡一觉的好。
为了改善这种情况，你应该转移注意力，多想想过年的好处，尤其是过年能给你自身带来什么好处，例如过年你能够获得时间不短的长假，你能够好好的休息一下。春节回家又能够见到你的父母，陪伴他们······。如果这么做的话，你就不会一直处在这种焦虑中，甚至还会期待过年。
但是如果你不能自我调节的话，最好还是去医院看一下心理医生。