Question

一般跑者要到多少跑量，才开始挑战10公里？

Answer 1

我66年的，跑步已经有四年了，刚开始两公里跑坚持有三年，（隔天跑）身高181，体重90公斤，高血压十五年了，长效药每天3片，早上两片下午一片，血压100/150上下，有人说减肥可以降低血压，慢跑是最好的减肥方法，但运动必须在30分钟以上才有效，我尝试着跑3公里，四公里，后来跑五公里也很轻松，这样坚持一年，体重减到80公斤，每月跑一个10公里，也很轻松（55分钟），最后想挑战一次半马，在6月26号一口气跑一个半马，用时213，感觉还不错，现在降压药吃一片，血压控制在85/130左右，现在跑步已经成了我的一项任务了，除了天气原因停跑外，每次都在跑还是隔天跑（这样对身体伤害小），现在已经由5公里改跑10公里了。这是跑步的好处。

一般跑着要到多少跑量，才开始挑战十公里?

跑步是一个循序渐进的过程。跑不了十公里不代表你走不了十公里。前期都是慢跑加快走，每天都坚持一个小时。坚持一段时间。就可以抛弃快走坚持慢跑。当你能跑个5km。6km就不远了。跑了9km，10km就在眼前。这个基础是5km。

我是从今年2月26号开始跑步。当天连跑带走6km用时45分钟。第一天跑完肯定不适应，腿酸腿涨。休息了三天。到3月2号开始第二次跑步同样还是6km。这次用时41分钟。跑完第二天休息一天。让身体恢复恢复。3月4号跑步8km用时55分钟，还是跑多走少，3月5号跑步8.57km用时一个小时。同样的还是跑多走少。3月6号休息一天。3月7号跑步9.08 km用时一个小时。这一段时间基本上是跑两天休息一天。休息完第二天，跑的就快一点儿。连着跑第二天是比较慢的。身体在慢慢适应有一个过程，直到3月12号跑了10.66km。用时一小时十分。 半个月时间跑了55公里就挑战10公里成功。从这以后再跑都是10km以上。并坚持到现在。

在刚开始跑的时候，我的体重是比较大的。88公斤。这么大体重的人,跑5km很困难，只能说是跑多走少。跑的喘不过来啦，就走到一二百米休息，然后继续这样周而复始。坚持一段时间。体重减轻之后。我跑步一个半月，减重16斤。只有当你体重减轻之后，你才能跑得更快，更轻松。跑步里程慢慢增加，心肺能力提高耐力提高，还有你的意志力也会坚定许多。也会更加自律。

如果你能一次性跑5km。你的身体体质还是可以的。十公里离你很近，只是需要锻炼。你需要提高配速。增加跑步时长。 5km跑步用时大概在30到40分钟，你5km跑完之后，可以继续坚持，跑的喘不过气适当走几步，把时间延长至一个小时。以增加耐力提高心肺能力为目标。你如果能坚持慢跑加快走一个小时。跑步十公里近在咫尺。这些都要根据自己实际情况来定。总之就是坚持再坚持，不退缩不言败会很快跑完10km。

在5月19号跑了人生第一个半马205完赛，从开始跑步到半马用时两个多月。

单纯来讲并不是达到多少跑量就可以挑战10公里，这个中间其实也关乎10公里的强度问题。如果不考虑强度的因素，很多小白甚至没有跑过步的也可以完成10公里。但是如果要求快速完成10公里就另当别论了。

人的体能各异，跑不了10公里的原因有很多。

一、热身的原因。热身不充分，跑起来会感觉腿沉，迈不动腿，呼吸节奏也不顺畅。强忍着跑10公里就有些煎熬了。

二、感觉10公里枯燥，乏味。我刚开始跑步的时候就特别讨厌10公里，我更喜欢快速的完成5公里，因为我觉得6公里之后是非常乏味的。倒不是因为我跑步下来，而是因为我不愿意跑。我刚开始跑步两周就一个人在操场上完成了一次半马！

三、跑量的堆积不够。有氧耐力差，所以很难坚持长距离的跑步。

至于要完成多少跑量可以挑战10公里，这个问题没有固定答案，因人而异。但是我主张还是要有有氧做基础，多堆积跑量，这样才能够少受伤，更长久的跑下去。

跑步绝对是循序渐进的过程，以我个人经历，跟你分享一下，最早我也是跑不了十公里，经过一段时间努力现在每天十公里，而且现在跑的也很轻松。

一、健步为基础

对于没有跑步基础的健身爱好者而言健步是最好的跑步启蒙过程，健步提升初始耐心和耐力，也能在一定程度上提升心肺功能，跑步的基础是心肺功能，没有一定肺活量跑起来感觉很累，嗓子眼像是冒烟，所以一定以健步为初始，我大约这个过程持续了半年，健步之后也做了些相应的辅助训练。

二、慢跑持续距离大约2-3公里

从健步到慢跑这个过程可能有些难以适应，刚开始必须给自己毅力和勇气，毕竟慢跑对于肺活量的需求也是一个逐步提高的过程，但坚持十天之后这种状况就会得到缓解，2-3公里要持续大约两个月，肺活量起来之后可以增加到5公里。

三、持续5公里

对于一般跑者而言也是个艰难过程，5公里就是跑者向10公里挑战的一种极限，还是和2/3公里一样跑到5公里身体要承受极大的压力，这个时候是一个有些难以承受的过程，不过坚持一下马上就会过去，过了5公里一切都像进入豁然开朗的境界，无论是身体机能还是肺活量都会感觉舒服很多。

四、增加到8-10公里

5公里持续一个阶段大约10-20天，增加距离可以朝着8公里或者10公里进军，这个时候肺活量已经达到了一定程度，身体机能也得到了提升，无论8公里还是10公里都能很好适应，持续下去你就是个最坚强的跑者。

总结:跑步必须根据自身身体适应过程来进行，不要看别人跑的快你也跟着，要有自己的节奏，说白了跑步是身体锻炼过程，是肺活量增加过程，而且通过跑步会获得很多你意想不到的东西，特别是心态方面，会看淡很多事情，会用乐观的心态面对生活，而且坚持下来你就会喜欢上跑步。

文/醉眼观世

我跑步十一年了，用时7天最远跑过450公里越野。回想2008刚开始跑那会儿，我和所有人一样每次只能跑1公里，然后慢慢加到2公里，5公里，6公里。

我觉得7公里是一个槛，累积到600多公里后才敢挑战10公里，成绩50分。

2011参加上海马拉松10公里成绩45分。

你跑十公里成绩多少？评论区一起来聊聊。

我是邱坤旺。是位跑步创业者，欢迎关注。

重要的建议

许多人，一开始跑步的时候，就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。

刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力—你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。

就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！

步行及跑步计划

如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(一周做每个计划三次)。

1、第一周：步行十分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

2、第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

3、第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

4、第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能一口气跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。

养成习惯

如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。

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相关问题

我今年40，跑步时间从今年5月到现在，累计跑量150，中间跑过一次10，时间59，感觉还可以，

循序渐进吧，当跑到五六公里后不觉得累了就可以挑战了

Answer 2

2023年1月23日开始跑，跑了5公里，随后的24日、25日和26日，每天5公里，总共跑了4个5公里。到第5次跑步的时候，直接上10公里，跑了80分钟。上一次跑10公里是2013年，上一次跑步是快2年前，我觉得自己可以称为一般跑者。根据本人经验，跑个20公里，就可以上10公里了。