Question

怎么练习肩膀上的肌肉?

Answer 1

通常练肩的动作有：杠铃上举，哑铃上举，腰部力量不是太好的话，可以坐在有靠背的椅子上练习，避免腰部受力；
侧平举，就是用哑铃从身体两侧上举至与肩水平的位置，举到位的时候注意虎口要向下压一下；
前平举，与侧平举类似，只不过是手臂从身体前面向上举至与肩水平的位置；
这几个动作都是练习肩前束和中束的。
肩后束的练习动作主要有俯卧飞鸟，腿部力量好的就马步蹲裆，上身前倾，双手持哑铃向后拉至与背部水平的位置，腿部力量不好的可以趴在水平凳和上斜凳上作。
此外不要忽略了胸肌和背括机的练习，因为要想身体挺拔，除了肩部肌肉隆起外，胸肌和背括机也起到前顶后拉的作用。等你的肩前束和胸肌上部肌肉连在一起的时候，你的上身形状就非常漂亮了。
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。
如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放
下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰
间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩
到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另
一肩。
呼吸方法
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气
，落到底点后呼气。
注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可
用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

起始姿势
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让
两臂徐徐放下。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，
要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。
胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上
推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

Answer 2

一，完整的训练计划。确保三角形训练计划的完整性，计划应该包括同侧面到正面，侧面到后部的运动，以及一些肩部推起和斜方接拉力。

二，大部分的抗阻运动。构建自己力量上限和肩部的稳定性，大部分人会选择哑铃和杠铃，但是应该在你的训练中确保包含有器械方面的健身，涵盖大部分的抗阻运动。

三，单边的运动，做单边的运动是为了保障身体力量的平衡，让左肩右肩力量均衡。

四，动作彻底。在做肩部的运动时，确保动作的彻底，保障动作的彻底伸缩动和收展。

五，热身。在进行胸部和肩部三角肌的训练之前，可通过不同类型的外部和内部的旋转运动，将自己的肩外旋转激活，当然也可以加上一些可以增强肌肉力量的抗阻训练。六，确保受力。在每次重复动作中，将自己的受力保持在两至四秒，然后再通过集中的爆发向的力量完成爆发动作，增强自己的力量及增大自己的肌肉。

七，伸展运动。在每次做完上半部分身体的运动之后，彻底伸缩自己的肩部，把多种运动相结合。每次在训练肩部的时候，不要总是重复相同的动作，过度的重复相同动作会导致劳损伤。

Answer 3

你说的是肩胛骨那个部位吗？可以去健身房练练扩胸那个