Question

今年14岁，身高178，体重63公斤，身材匀称，想在暑假练习肌肉，希望有详细的计划表格

主要是练习腹部肌肉，肚子上的肉不多，却是硬的，想练出腹肌
希望自己手臂增粗，目前偏瘦，引体向上最多十个
时间够多，目前希望是能给一个25天左右的训练计划，每天3小时左右
最好练习完之后维持现在的体重，最多增到70公斤
希望练习完之后不会变的的笨拙
常规的各个部分的肌肉训练最好都要有，以腹部训练为主
最后感谢帮助我的人。

Answer 1

这个计划主要是侧重减脂肪和保持现有肌肉，如果想以增肌为主就有氧先无氧后，不过我觉得目前先用这个一段时间，肉减得差不多再换。两小时左右可以了，以后慢慢加。
先热身5-15分钟，做无氧徒手或器械20-40分钟，最后有氧慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌天天练。
　　不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天。
　　做什么之前都要先热身，做完以后都要放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。
　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
　　下面动作基本都是3-8组，组间休息1分钟，适当增减。
　动作不知道的参考后面提供的书籍和视频
第一天
胸部训练 肱二头 腹部
1、哑铃卧推：10-12RM×3组
2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组
3、俯卧撑：15-20次×4组
4, 集中弯举 ：10-12RM×3组
5、仰卧举腿： 力竭×:3组
6、卷腹：力竭×:3组
第三天
背部训练 肱三头 腹部
1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组
2、俯身双臂划船：8-12RM×4组
3、引体向上：8-12RM×4组 宽握以及窄握各一组。
4、哑铃颈后臂屈伸：15-20 RM×:3组
5、仰卧举腿： 力竭×:3组
6、卷腹：力竭×:3组
第五天
肩部 腿部及腹部训练
1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组
2、站姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组
3、哑铃前平举：10-12RM×:3组
4、深蹲：15-20 RM×:3组
5、仰卧举腿： 力竭×:3组
6、卷腹：力竭×:3组
平时腹肌计划：
计划1
器械卷腹 3组力竭
仰卧直腿两头起 3组力竭
负重体侧屈 3组力竭
悬垂提臀抬腿 3组力竭

计划2
卷腹 3组力竭
仰卧抬腿 3组力竭
负重体旋转 3组力竭
空中蹬车 3组力竭

追问

这个计划练个25天差不多吧？我是指可以练出腹肌么？

追答

那要看你的身体适应恢复程度和营养训练强度而定，再有赘肉不多的情况下，一般会有初步形状的腹肌