Question

怎样练胸肌？

Answer 1

男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌
　　关键词1 做对动作
　　在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　　关键词2 依靠器械
　　由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

　　关键词3 善始善终
　　需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中)，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

　　关键词4 食物辅助
　　除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

　　器械练习
　　动作一
　　上斜推举
　　目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。Tips：
　　1。握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。
　　2。开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。
　　3。下拉时肘关节应打开，不要夹紧。

　　动作二
　　仰卧飞鸟
　　目的：锻炼整个胸部肌肉，利用器械负重，加强胸部内外侧肌肉步骤：平躺，双手各握哑铃，向上推举。
　　Tips：
　　1。哑铃推起来时手掌心、肘关节都应保持相对称的姿势。
　　2。肘关节微微弯曲，两手横向展开时手腕与胸部平行。

　　动作三
　　双杠运动
　　目的：锻炼下部胸肌步骤：双手握杠，支撑身体做上下行运动。
　　Tips：
　　1。注意放松腰腹部，双脚向后交叉盘起。
　　2。注意挺胸，这样支撑时才能达到下胸部的肌肉受力。

　　徒手练习
　　动作四
　　斜式俯卧撑
　　目的：锻炼上部胸肌步骤：用椅子作为脚部的支点，脚尖踩在椅子上，手掌着地，做上下运动。
　　Tips：
　　1。收紧腰腹部，背部要挺直。
　　2。肘关节在身体上下的屈伸中注意保持在后斜方45度角。

　　动作五
　　平地俯卧撑
　　目的：锻炼整块胸肌步骤：如果希望练习整块胸肌以增加肌肉的厚度，那么手掌的宽度应比自身的肩宽多出一个手位。如果希望练习内侧胸大肌的肌肉，手掌之间的距离保持与肩同宽就可以了。
　　Tips：平地俯卧撑的动作注意点和斜式俯卧撑类似，也是要收紧腰腹部，不要弓背。

Answer 2

今天的课程能很好的强化胸部肌肉，锻炼胸部与手臂力量，建议先从轻的哑铃开始练习。