后背太硬如何练瑜伽
◎骆驼式
1、长跪于瑜伽垫上(若觉得膝盖会痛或是压力很大，可以将瑜伽垫反折或放上一条
厚毛巾缓冲)，大腿打开约与肩宽。
2 、吸气，双手托在臀部，慢慢地将尾骨往内卷，骨盆提起（看起来像是将臀部往
前推的样子），再将肩胛骨往脊椎方向夹，让上臂骨往后卷，胸部往前推，保
持大腿有力量。
3 、进阶动作，在双腿用力向下扎地的基础下，让上半身不断地向后卷，可以的人
将双手往下滑到可以抓握住后脚跟，头部顺势往后卷，胸部往前推顶出去，这
个动作可以打开我们的胸腔，同时可以完全伸展背部肌肉，骨盆也要记得往前推
喔，直到大腿与地面快成九十度。
4 、维持三到五个深且长的呼吸，最后一手一手离开脚跟，慢慢地起身休息。 如果
起身后觉得有点头昏，可以做婴儿式，往前跪趴的姿势休息片刻即可。◎眼镜蛇式
1 、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上为预备动作。
2 、双腿打开约臀宽，将手掌放在肩膀正下方的位置，手肘紧靠着身侧，往脊椎向
方夹，让上臂骨往后卷，也就是不要耸肩，胸部往前推。
3、脚背压地帮助上半身再向后卷，注意手肘始终保持微弯而不完全锁死打直，我
们绝大部份是靠背肌的力量起身，而不是手推地的的力量。 还有记得头不要刻意
往后仰，而是顺势让喉咙前侧提，颈部后侧的线条是平缓且直的，它不是卷曲
的 ，这个动作中的弯曲只有中背部，就像真正的眼镜蛇一样。◎蝗虫式
1 、俯卧于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面
上，吸气预备。
2 、半蝗虫式练习，吐气单脚抬离地面，停留三个呼吸，依个人程度，腿是可以抬
到不同的高度，但是初学者或不熟练者，不用抬的太高，有强化到背部就很完美
喽！ 也不要因为想把腿抬的很高，而让骨盆歪斜，完成后换边练习。
3 、全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，这个动作可以让
我们背部肌肉紧实，改善背痛。 但是要注意，怀孕期请不要练习这个动作。◎弓式
1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。
2 、膝盖往上弯，想像脚底快要碰到臀部，双手反手抓紧脚踝，记得用脚踢手，而
不是手抓脚，让脚不断地用力向后踢，把手提起，手又把上半身带起，依序慢慢
将头、胸与大腿抬离地面。
3、上半身先离地，最后再将大腿以下也抬离地面，除了向后更重要是向上抬高。
4 、手肘伸直，吸气，脚尽量「向上」抬高并将力量往外推离身体，整时整个身体
只剩腹部着地。 弓式可以让我们有效伸展背肌并强化它，对于久坐办公的朋友，
弓式是一个很好缓解背痛的动作。
