晚上睡觉睡3个小时醒了就睡不着了,怎么回事?第二天感觉很疲惫,但是一旦醒了就睡不着,不能进入深沉睡
晚上睡觉睡3个小时醒了就睡不着了,怎么回事?第二天感觉很疲惫,但是一旦醒了就睡不着,不能进入深沉睡眠状态...
晚上睡觉睡3个小时醒了就睡不着了,怎么回事?第二天感觉很疲惫,但是一旦醒了就睡不着,不能进入深沉睡眠状态
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2015-10-27
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人的睡眠是由生理功能控制的,不能人为地控制,如果今天睡不着,明天机体自然会调节,使睡眠增加。事实上短时间失眠对人的影响并不大,重要的是由于失眠引起的焦虑、紧张、抑郁等情绪对身体影响较大。如果长时间失眠,失眠本身与其引发的情绪变化会互为因果恶性循环下去,并导致很多生理的、心理的问题。解决的方法有以下几条:
1、睡眠卫生:① 睡眠时间要适度;② 睡眠和觉醒要有规律;③ 卧室温度适宜,光线不要太强,环境安静;④ 避免睡前兴奋性活动;⑤ 饮食不要过饱;⑥ 不饮用干扰睡眠的饮料(如咖啡、茶等)和药品;⑦ 日间适当锻炼。
2、刺激控制训练:即建立规律性睡眠-觉醒模式。程序包括:① 只在要睡眠时才上床;② 床及卧室只用于睡眠,不能在床上阅读、游戏、看电视、工作等;③ 若上床一刻钟仍不能入睡,则应起床去另外的房间去,仅在又有睡意时方回到床上;④ 无论夜间睡多久,清晨应准时起床;⑤ 白天不打瞌睡。
3、睡眠约束:即限制睡眠,减少花在床上的非睡眠时间。例如一人每晚卧床8或9小时而只能睡5小时,睡眠窗即为5小时,睡眠效率为55%~60%。标准:当睡眠效率超过90%时允许增加15~20分钟卧床时间;当睡眠效率在80%~90%时保持卧床时间不变;当睡眠效率低于80%时应减少15~20分钟卧床时间。最终通过周期性调整卧床时间来达到适当的睡眠时间。
4、放松训练:
具体渐进放松训练的程序如下:在一个较为安静环境中,舒适地坐在(或仰卧)沙发或床上:
1、头部放松训练
紧皱前额部肌肉,耸紧眉头,紧闭双眼,皱起鼻子和脸颊,咬紧牙关,紧收下颚,紧闭双唇,紧绷两腮;保持数秒钟;之后放松面部肌肉。
2上肢肌肉放松训练
伸出右手,握紧拳,同时保持手臂部分肌肉的紧张;之后放松右臂。 伸出左手,握紧拳,同时保持手臂部分肌肉的紧张;之后放松右臂。
双臂伸直,同时握紧双拳,并同时保持双臂部分肌肉的紧张;之后放松双手和双臂。
(3)躯干肌肉放松训练
头向后仰,挺起脖子,紧张脖子肌肉;之后放松脖子肌肉。
耸起双肩,紧张肩部肌肉;保持数秒钟;之后放松肩部肌肉。
挺起胸部,紧张胸部肌肉;保持数秒钟;之后放松胸部肌肉。
拱起背部,紧张背部肌肉;保持数秒钟;之后放松背部肌肉。
挺起腹部,紧张腹部肌肉;保持数秒钟;之后放松腹部肌肉。
屏住呼吸,紧张躯干所有部位肌肉;保持数十秒钟;之后放开呼吸。
(4)下肢肌肉放松训练
右腿伸直,右脚脚尖呈倒勾式,紧张右腿及右脚肌肉;保持数秒钟;放松右腿及右脚。
左腿伸直,左脚脚尖呈倒勾式,紧张左腿及右脚肌肉;保持数秒钟;放松左腿及左脚。
上述部位放松训练可反复数次,直至完全体验到放松为止。
5、失眠长时间得不到改善,应积极就医药物治疗。
另外,需要注意的是:疾病的诊断与治疗是在医疗情境下进行的,是系统而有标准的,需要科学对待。
1、睡眠卫生:① 睡眠时间要适度;② 睡眠和觉醒要有规律;③ 卧室温度适宜,光线不要太强,环境安静;④ 避免睡前兴奋性活动;⑤ 饮食不要过饱;⑥ 不饮用干扰睡眠的饮料(如咖啡、茶等)和药品;⑦ 日间适当锻炼。
2、刺激控制训练:即建立规律性睡眠-觉醒模式。程序包括:① 只在要睡眠时才上床;② 床及卧室只用于睡眠,不能在床上阅读、游戏、看电视、工作等;③ 若上床一刻钟仍不能入睡,则应起床去另外的房间去,仅在又有睡意时方回到床上;④ 无论夜间睡多久,清晨应准时起床;⑤ 白天不打瞌睡。
3、睡眠约束:即限制睡眠,减少花在床上的非睡眠时间。例如一人每晚卧床8或9小时而只能睡5小时,睡眠窗即为5小时,睡眠效率为55%~60%。标准:当睡眠效率超过90%时允许增加15~20分钟卧床时间;当睡眠效率在80%~90%时保持卧床时间不变;当睡眠效率低于80%时应减少15~20分钟卧床时间。最终通过周期性调整卧床时间来达到适当的睡眠时间。
4、放松训练:
具体渐进放松训练的程序如下:在一个较为安静环境中,舒适地坐在(或仰卧)沙发或床上:
1、头部放松训练
紧皱前额部肌肉,耸紧眉头,紧闭双眼,皱起鼻子和脸颊,咬紧牙关,紧收下颚,紧闭双唇,紧绷两腮;保持数秒钟;之后放松面部肌肉。
2上肢肌肉放松训练
伸出右手,握紧拳,同时保持手臂部分肌肉的紧张;之后放松右臂。 伸出左手,握紧拳,同时保持手臂部分肌肉的紧张;之后放松右臂。
双臂伸直,同时握紧双拳,并同时保持双臂部分肌肉的紧张;之后放松双手和双臂。
(3)躯干肌肉放松训练
头向后仰,挺起脖子,紧张脖子肌肉;之后放松脖子肌肉。
耸起双肩,紧张肩部肌肉;保持数秒钟;之后放松肩部肌肉。
挺起胸部,紧张胸部肌肉;保持数秒钟;之后放松胸部肌肉。
拱起背部,紧张背部肌肉;保持数秒钟;之后放松背部肌肉。
挺起腹部,紧张腹部肌肉;保持数秒钟;之后放松腹部肌肉。
屏住呼吸,紧张躯干所有部位肌肉;保持数十秒钟;之后放开呼吸。
(4)下肢肌肉放松训练
右腿伸直,右脚脚尖呈倒勾式,紧张右腿及右脚肌肉;保持数秒钟;放松右腿及右脚。
左腿伸直,左脚脚尖呈倒勾式,紧张左腿及右脚肌肉;保持数秒钟;放松左腿及左脚。
上述部位放松训练可反复数次,直至完全体验到放松为止。
5、失眠长时间得不到改善,应积极就医药物治疗。
另外,需要注意的是:疾病的诊断与治疗是在医疗情境下进行的,是系统而有标准的,需要科学对待。
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