Question

最基本的拉伸动作

Answer 1

最基本的拉伸动作

1.低位弓步-拉伸髋部前侧

左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝

双手推大腿前侧，让胸腔延展向上

髋部向前向下沉

保持30秒，换边

2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧

右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开

双腿伸直，髋部摆正

上半身往前往下折叠

保持脊柱延展，双腿大腿前侧有力上提

• 保持30秒，换边

3.简易坐侧伸展-拉伸身体侧面



• 简易坐，左手在左侧撑地，右手向上向左侧延展

• 保持右肩膀向后打开，左胸腔向前

• 弯曲左手肘，加强拉伸

• 保持30秒，换边

4.单腿斜板-拉伸小腿和脚踝后侧



• 来到斜板式，然去左膝盖落地

• 右脚跟往后往下蹬

• 保持30秒，换边

5.屈膝单腿站立-拉伸大腿前侧



• 站立，弯曲右腿，左手扶墙

• 右手向后抓右脚背

• 拉脚跟靠近右臀部

• 保持30秒，换边

6.半鸽子式-拉伸髋部外侧



• 右腿弯曲在前，小腿和膝盖外侧落地

• 左腿向后伸直，脚背小腿膝盖贴地

• 髋部摆正，双手撑地

• 保持30秒，换边

7.站立靠墙拉伸-拉伸肩膀前侧和胸肌



• 侧对墙站立，左腿在前，右腿在后

• 左手肘弯曲，小手臂和掌心贴墙

• 右肩膀向后，左胸腔向前

• 保持30秒，换边

8.牛面式手臂-拉伸肩膀前侧和腋窝



• 来到金刚坐，右手在上弯曲向下，摸到颈椎下方后侧

• 左手在下弯曲向上，左手背贴上背部

• 保持30秒，换边

9.仰卧扭转-拉伸脊柱



• 仰卧，弯曲左腿，右手放在左膝盖外侧

• 向右侧着地，砖头看左侧

• 保持30秒，换边