Question

如何科学的给自己制定食谱和健身计划？

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Answer 1

没有基础的健身爱好者一周3练可以，有一定基础的健身爱好者5-6练比较合适，可以自己从网上看看视频，学习动作，把动作做标准，是在不放心的话，你可以去健身房，吃的方面，少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

Answer 2

食谱嘛，我没有那么多心得的，但是我的原则是少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

Answer 3

刚开始可以选择几样简单的运动的，比如跑步，至少跑30分钟，然后适应了之后可以加大运动量的，每天跑完步后可以做做拉伸类的运动，这样更好的修身。低糖低脂高蛋白，少食多餐，有氧加无氧，逢饭七分饱以下，有一个误区是，有人以为节食很快减肥，但是反弹特别快，身体的机制是，当你饿的时候大脑反馈给身体是多多积累脂肪以备不时之需，所以少食多餐很重要，前提是少食啊 。

Answer 4

我觉得你可以这样练运动前激活肌肉，可以拉伸，可以用一种圆柱体（不知道名字）滚肌肉，大概10分钟。然后做无氧，今天上肢，明天下肢，交替进行。20-30分钟。然后有氧，达到减脂心率，网上可查，40分钟，不要再多了，否则消耗肌肉。最后拉伸，很重要，20分钟。饮食就是主食用粗粮代替，多吃蔬菜，最好生吃，优质蛋白质鸡肉鱼肉虾之类的，不要吃酱料，高热量食物。

Answer 5

一次一到两个部位，身体上主要练得肌肉分为以下几种，胸肌，背肌，手臂，腿部，腹肌，还有三角肌，就是肩膀那里，我是一天一个部位，一周刚好循环全身，如果第七天在修饰以下不足的地方，每个动作，每个常规组八到十二次，组间休息三十秒到一分钟，休息多了也没充血的感觉了，休息的时候不是坐着，而是去拉伸刚刚练得地方，拉伸动作每块肌肉都不一样，可以问下有经验的人，四到六组，前面有两组热身，二十次以上，最后两个力竭组，就是重量从大到小一组做到力竭。有氧的话，我一般去操场跑步，夏天可以游泳，刚学会，要是你方便的话，游泳减脂更明显，有氧运动最好一次四十分钟以上，我说的是持续的，跑跑停停没什么作用，跑步最好看看介绍技巧，天天跑容易受伤，我一般是三天以上才一次，因为体脂已经低了很多了，没必要，跑多了，肌肉也掉，记得跑完拉伸。